7-dages HIIT Challenge – Boost din Kondition og Forbrænding

HIIT træning er blevet en yderst populær træningsform, for det er en effektiv måde både at lave konditionstræning og fedtforbrænding i en travl hverdag, hvor tiden ikke er til mange timers træning. 

HIIT er en forkortelse for high intensity interval training, og er kendetegnet ved at være en meget intens og hård træningsform, hvor man gennem få, men effektive øvelser kan træne hele kroppen igennem på kort tid.

Uanset om du har prøvet HIIT før eller ej, er en 7-dages HIIT Challenge en perfekt vej til at booste din kondition og forbrænding på, og så fungerer det som den perfekte hjemmetræning: Du skal nemlig ikke bruge andet end dig selv og lidt gulvplads!

Der trænes på forskellige måder hver dag, så du bliver ved med at føle, der er variation i træningen. 

Her får du vores 7 dages HIIT Challenge program, og efterfølgende detaljeret gennemgang af hver dag. Fælles for dagene er, at det selvfølgelig er højintensitetstræning, som gør det let og hurtigt at holde sig sund og fit i hverdagen:

Dag 1 – Full body

Der startes blidt ud på dag 1 af vores 7-dages HIIT Challenge. Dag 1 giver sammenlagt 7 minutters træning, da HIIT træning er en meget intensiv træning, som kan være hård, hvis man ikke er i form til det.

Start ud med at varme op i 2 minutter med sprællemand og møllesving, så din krop er varmet op og klar til effektiv træning.

Dagens øvelser:

• Burpees
• Mavebøjninger
• Høje knæløft på stedet
• Armstrækninger

Øvelserne laves i runder, hvor der laves 8 gentagelser af hver øvelse, hvorefter du går videre til den næste. I første runde laver du øvelserne i 3 minutter. Hold 2 minutters pause. I anden runde laver du øvelserne i 2 minutter. Hold 1 minuts pause. I sidste runde laver du øvelserne i 2 minutter, og dernæst er du færdig!

Dag 2 – Ben og core

Modsat dag 1 er øvelserne på dag 2 meget statiske. Selvom der ikke er højt tempo på, er det stadig effektiv træning for kroppen, og du vil hurtigt kunne mærke, at det bliver hårdt.

Start med 2 minutters opvarmning, hvor du laver høje knæløft og armsving.

Dagens øvelser:

• Planken
• Sid mod væggen med benene i 90 grader
• Sideplanken

Første øvelse laves i 15 sekunder. Hold pause i 10 sekunder. Gentag tre gange. Fortsæt dernæst til anden øvelse og gør det samme. Når du har været alle øvelserne igennem, holder du en pause på 1 minut.

Gentag dette i alt tre gange. Føler du ikke, du bliver presset nok, kan du øge tiden, du laver øvelserne i, eller forkorte pauserne.

Dag 3 – Full body

Dag 3 giver dig igen masser af bevægelse. Du skal både ned på gulvet og op at stå, så der er garanti for en hård og effektiv konditionstræning!

Start med 2 minutters opvarmning, hvor du løber på stedet og sparker bagi samt laver møllesving.

Dagens øvelser:

• Armstrækninger
• Mavebøjninger
• Lunges
• Englehop

Udfør første øvelse i 20 sekunder, og gå videre til næste øvelse. Når du har lavet alle øvelser to gange, holder du en pause på et minut. Gentag tre gange.

Dag 4 – Rest day

Du er nu halvvejs igennem, tillykke! Det er vigtigt at give kroppen tid til at restituere og slappe af, så den kan vende tilbage endnu stærkere end før. Derfor får du “fri” i dag.

Det er dog stadig en god idé at holde kroppen i gang, så lav en mindre intens motionsform, så du stadig får rørt dig. Du kan eksempelvis gå en lang tur eller tage cyklen frem og tage en tur i den friske luft.

Dag 5 – Full body 2.0

Så er det i gang igen med endnu en dag med intensiv hjemmetræning!

Start med 2 minutters opvarmning, hvor du laver sprællemænd og armsving, så du er klar og varm til HIIT.

I dag træner vi efter samme princip som på dag 1, men med højere intensitet.

Dagens øvelser:

• Burpees
• Mavebøjninger
• Høje knæløft på stedet
• Armstrækninger

Lav 8 gentagelser af hver øvelse og fortsæt dernæst til næste øvelse. Gentag i 4 minutter. Hold 2 minutters pause. Start igen og fortsæt i 3 minutter. Hold 1 minuts pause. Start igen, giv den fuld gas og kør i 3 minutter.

Dag 6 – Ben og core 2.0

Nu nærmer du dig snart slutningen på vores 7-dages HIIT Challenge, hvor fedtforbrænding og konditionstræning er i fokus.

Start med 2 minutters opvarmning, hvor du laver høje knæløft og møllesving. Så er vi klar!

I dag træner vi som på dag 2, men med længere intervaller.

Dagens øvelser

• Planken
• Sid mod væggen med benene i 90 grader
• Sideplanken

Start med første øvelse i 20 sekunder. Hold pause i 10 sekunder. Gentag i alt tre gange. Gør det samme med anden og tredje øvelse. 

Lav de tre runder med 1 minuts pause imellem. Hvis det ikke er hårdt nok, kan du holde øvelserne i et længere intervaller eller tage kortere pauser.

Dag 7 – Full body 2.0 

Du er nu nået til sidste dag, godt gået! 

I dag trænes som på dag 3, men intervallet er sat op til 30 sekunder pr øvelse.

Start med 2 minutters opvarmning, hvor du løber på stedet og sparker bag samt laver armsving.

Dagens øvelser:

• Armstrækninger
• Mavebøjninger
• Lunges
• Englehop

Udfør hver øvelse i 30 sekunder. Når du har lavet alle øvelser to gange, holder du 1 minuts  pause. Gentag tre gange. 

Tilpas og udvid dit program

Forhåbentlig bliver det ikke sidste gang, du laver HIIT træning, for udover at være effektiv cardio træning og god til fedtforbrænding, er det også en fantastisk form for hjemmetræning. Selv uden udstyr og stor gulvplads, kan du lave effektiv træning i din egen stue. Cardio træning er nemlig en virkelig effektiv måde at forbedre din kondition på. Det kan du læse uddybende om i denne artikel fra Aalborg Sportshøjskole. 

Prøv at følge vores program til punkt og prikke i første omgang, men hvis du får lyst til det, kan du justere programmet til næste uge eller til en anden challenge. Byt rundt på øvelser eller skift ud med nogle helt andre. Der er meget inspiration og flere challenges overalt på internettet.

Husk på, at din sammensætning skal give dig pulsen op (høj intensitet), og have ret få øvelser med, således du kan sørge for flere runder (høj interval). Sådan kender vi bedst HIIT!