Hjemmetræning – Kom i gang Nu – En guide for begyndere

Har du endelig fundet motivation til hjemmetræning? Sådan! Motivationen til at træne er det første skridt på vejen til en sundere og bedre udgave af dig selv. 

Når du har besluttet dig for at tage springet og begynde at komme i form derhjemme, er der flere vigtige ting, du skal overveje. 

For det første skal du sikre dig, at de øvelser, du vælger, passer til dit fitness niveau og din helbredstilstand. Hvis du har eksisterende medicinske tilstande, er det vigtigt, at du taler med din læge eller fysioterapeut, før du begynder på et træningsprogram. Er du i tvivl om, hvad fysisk aktivitet har med din sundhed og form at gøre, kan du læse mere om det på sundhed.dk.

Dernæst er det vigtigt at finde et træningsprogram eller en rutine, du med sikkerhed kan passe ind i din hverdag. Der findes mange guides til hjemmetræning for begyndere, men det er ikke sikkert, at alle passer lige godt til dig. 

Du bør også undersøge, hvilke typer udstyr (f.eks. håndvægte) og pladsbehov de enkelte programmer kræver, så du kan afgøre, om det er noget, der vil fungere for dig. Det er muligt at lave begyndertræning uden udstyr, og disse programmer kan være helt lige så effektive som træningsprogrammer for begyndere med udstyr. 

Her i vores træningsguide til begyndere, får du nogle gode råd til træning generelt, og så giver vi dig nogle gode begynderøvelser, du kan bruge til at komme i gang med hjemmetræningen. 

10 gode råd til at hjemmetræning for begyndere

1. Begynd langsomt: Prøv ikke at gøre for meget for hurtigt. Sammensæt en træningsplan, der gradvist øger sværhedsgraden og kompleksiteten, efterhånden som din krop vænner sig til de nye bevægelser.

2. Vær konsekvent: Forpligt dig til en regelmæssig træningsplan, så du kan begynde at danne dig sunde vaner for fremtiden.

3. Tænk på sikkerheden først: Brug den rigtige form, når du udfører øvelser og sørg for, at du har tilstrækkelig plads og udstyr til hver aktivitet, før du går i gang. 

Du kan med fordel starte med at lave begyndertræning uden udstyr, da det minimerer risikoen for skader. Husk også opvarmningen hver gang, det minimerer også risikoen.

4. Lav en plan – men skift øvelserne ud jævnligt: Juster eller varier regelmæssigt forskellige øvelser i din rutine, så du ikke keder dig eller holder op med at gøre fremskridt. 

5. Beløn dig selv: Fejr milepæle ved at belønne dig selv med noget særligt. Måske du fortjener nye træningssko, når du endelig når 20 armbøjninger?

En vigtig del af at komme i form derhjemme, handler om at bevare motivationen, og belønninger kan være med til at bevare denne. 

6. Søg vejledning: Hvis du tager timer med en kvalificeret instruktør, kan det hjælpe dig med at lære den rigtige udførelse af en øvelse, undgå skader og presse dig selv til at nå dine mål hurtigere. 

Instruktøren kan også hjælpe dig med at tilrettelægge en træningsguide for begyndere, som du kan følge derhjemme.

7. Lyt til din krop: Vær ikke bange for at tage pauser, når du har brug for det – giv dig selv tid og plads til at hvile, restituere og tanke op. Træn aldrig, hvis du er syg eller skadet.

8. Gør det socialt: Inviter venner eller familiemedlemmer til træning derhjemme eller meld dig ind i et online fællesskab, som kan holde dig motiveret på de dage, hvor du ikke har så meget energi. 

9. Sæt realistiske mål: Sæt dig realistiske mål, så du ikke bliver demotiveret af manglende træning eller præstationer. Om nødvendigt kan du opdele dine mål i mindre, mere opnåelige kortsigtede delmål. 

10. Hav det sjovt: Sørg for, at du nyder processen, og tag ikke dig selv for alvorligt. En positiv indstilling kan gøre hele forskellen, når det gælder om at nå dine fitness mål!

De bedste hjemmetræningsøvelser for begyndere

De bedste træningsøvelser for begyndere bør fokusere på kropsvægtsøvelser – det vil sige træningsøvelser uden udstyr. 

Disse øvelser omfatter blandt andet lunges, squats, armbøjninger, armhævninger og planken. 

Start med et sæt på 3-5 gentagelser for hver øvelse, og gå videre, efterhånden som du bliver stærkere. Husk på, at nøglen til succes er konsekvens. 

Det handler altså om at prøve at gøre fysisk aktivitet til en del af din daglige rutine.

Du kan også inkorporere cardio i din hjemmetræning rutine ved at udføre højintensitets øvelser som burpees eller sprællemænd, eller bevæge dig udenfor på en jogge- eller løbetur. Du kan også bruge indendørs stationær cykel eller et løbebånd. 

Eksperter anbefaler, at begyndere starter roligt ud med deres cardiotræning, f.eks. meget korte løbeture i lavt tempo.

Husk at strække ud

Glem ikke at strække ud! Udstrækning øger fleksibiliteten og bevægelsesomfanget, hvilket er med til at mindske risikoen for skade. 

Før og efter din træning, bør du tage dig tid til at strække de vigtigste muskelgrupper i kroppen, f.eks. arme, ben, bryst, ryg og skuldre.

Endelig skal du være opmærksom på den rette udførelse, når du laver en øvelse. Dårlig udførelse kan føre til skader eller mindske øvelsens effektivitet. 

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører en øvelse korrekt, kan du kontakte en fitnessprofessionel eller søge på nettet efter instruktionsvideoer. 

Hvordan bevarer man motivationen til hjemmetræning?
Det kan være en udfordring at forblive motiveret til at lave træning i hjemmet, men med den rette indstilling og et par enkle strategier, er det muligt at holde sig på sporet og komme i form derhjemme.

Vores bedste tips til at gøre din hjemmetræningsrutine sjovere: 

Sørg for at planlægge din træning i forvejen, så der ikke kommer nogen overraskelser i sidste øjeblik eller undskyldninger for at springe den over. 

Du bør have en god ide om, hvad du vil gøre til hver træningssession, for det vil hjælpe dig med at holde motivationen oppe.

Find en træningsmakker eller deltag på et virtuelt fitnesshold for at forblive motiveret. Hvis du har nogen at træne med, er det lettere at holde dig til din rutine og presse dig selv yderligere.

Overvåg dine fremskridt med tracking-apps eller dagbøger, så du kan se, hvor meget du har forbedret dig over tid. Dette er en fremragende måde at holde motivationen til hjemmetræning og minde dig selv om, hvorfor det er vigtigt at blive ved. 

Er hjemmetræning lige så effektivt som fitnesscenter?

Mange nybegyndere spekulerer på, om hjemmeøvelser kan erstatte træningen i fitnesscentret. Svaret er både ja og nej. 

Hjemmetræningsprogrammer kan være lige så effektive som dem, der udføres i fitnesscentret, men vi oplever ofte, at de kræver mere planlægning og disciplin for at opnå resultater. Derfor er det vigtigt at starte ud med en effektiv og god guide til hjemmetræning for begyndere.

Hjemmetræning giver dog mange fordele i forhold til traditionel træning i fitnesscentre. Vi har især fundet det fordelagtigt, at man får større bekvemmelighed, mere privatliv og måske tør prøve nogle ting, man ikke ville i centeret. Og så sparer man penge! 

Uden at skulle frem og tilbage til fitnesscenteret hver dag eller holde dig til en bestemt tidsplan, har du friheden til at træne, når det passer dig. 

Du behøver heller ikke at bekymre dig om at stå i kø til maskinerne eller blive distraheret af andre menneskers aktiviteter eller samtaler.