Bedre Præstation med Korrekt Pre- og Post-workout Ernæring

Du har sikkert oplevet, at du ikke var helt oplagt til træning eller ikke havde samme mængde energi, som du plejer. Måske har du en dårlig dag, måske har du sovet dårligt, men det kan også med stor sandsynlighed have noget med din kost at gøre.

At få den rigtige pre- og post-workout ernæring spiller en kæmpe rolle i, hvordan kroppen har det før, under og efter træning.

Overalt ser man guides til træningssessions, inspiration til øvelser, løbeplaner og andre råd til, hvordan du får den bedste og mest effektive træning til netop det, du ønsker at bruge din træning til. 

Men når du nu har brugt tid, sved og kræfter på at give den gas til træning, er det så ikke ærgerligt, hvis du ikke får det mest optimale ud af det? 

Der er nemlig andre faktorer, der har betydning for, hvad din krop får ud træningen. Især ernæring. Ernæring danner grundstenene for kroppens ydeevne, så hvis du vil forbedre din præstation under træningen, er det en god idé at tænke over, hvilke fødevarer du indtager. 

Vi giver dig en introduktion til både pre-workout ernæring og post-workout ernæring, sammen med eksempler på fødevarer, der er gode at spise både før og efter træning.

Pre-workout ernæring

Den kost, du indtager nogle timer inden eller lige op til din træning, kaldes for pre-workout ernæring. Hvis du træner efter morgenmaden, er morgenmaden din pre-workout ernæring, og det kan godt betale sig at tænke over, hvad du spiser inden en træningssession.

Nogle mennesker træner på helt tom mave om morgenen, og det fungerer for dem. Det kalder man at motionere fastende og kan være noget man har valgt at gøre med vilje eller af mange andre årsager, såsom manglende appetit om morgenen. 

Det er dog vigtigt at huske, at kroppen ikke kan køre uden mad. Du kan opleve ubehag eller svimmelhed under træningen, hvis du ikke har fået nok at spise eller har spist noget uden de næringsstoffer, du har brug for.

Hvorfor skal du tænke over pre-workout ernæring?

Din krop fungerer som en motor, og der skal brændstof på, hvis den skal fungere optimalt. Hos mennesker er det brændstof vores kost. 

Eksperter bag Team Danmark fortæller, at hvis du vil have det optimale ud af din træning, skal du også optimere, hvad du spiser og drikker. Det giver dig de bedste forudsætninger for at yde maksimalt under din træning, uanset om du skal styrketræne, dyrke cardio eller lave yoga. 

Energien, som du bruger under træningen, kommer fra din ernæring, men din pre-workout ernæring er også med til at give dig de bedste forudsætninger for muskelopbygning efterfølgende. 

Med gode kilder til protein skaber du et anabolsk miljø, som hjælper med at opbygge muskelmasse.

Hvad skal kosten indeholde?

Når man snakker om ernæring, handler det som regel om grundstenene, også kendt som makronutrienter: Fedt, proteiner og kulhydrater. 

Skal du have den bedste kost til træning, skal du undgå for meget fedt i din pre-workout ernæring. Fedt fordøjes nemlig langsommere, og derfor kan du føle dig tung og træt i stedet for energisk. I stedet skal din kost indeholde proteiner og kulhydrater.

Kulhydrater omdannes til energi hurtigere end fedt og protein gør, derfor er de gode at indtage inden din træning, så kroppen har brændstof til de ting, du beder den om. 

Vores kulhydratlagre er nemlig det, kroppen først bruger som brændstofkilde. Copenhagen Marathon råder også maratonløbere spiser et meget kulhydrat tungt måltid aftenen før et stort løb.

Proteiner giver kroppen de aminosyrer, som den skal bruge, når musklerne skal opbygges. 

Udover muskelopbygning er de også med til at forhindre muskelnedbrydning under træning, derfor er det vigtigt at spise en god kilde til protein inden træning.

Eksempler på pre-workout ernæring

Her er nogle eksempler på pre-workout, der kan hjælpe med at give dig den bedste forudsætning for din workout. 

Det er fødevarer, der er rige på proteiner og kulhydrater, som er noget af det vigtigste, når dine muskler skal til at performe.

Husk at overveje, hvor lang tid inden træningen du spiser. Er det 30-60 minutter inden din træning, skal det være lette måltider, så du ikke føler dig tung, når du skal i gang. 

Spiser du i stedet 2-3 timer inden, skal kroppen have energi til en længere periode, og derfor skal du spise et mere solidt måltid som pre-workout ernæring.

Pre-workout ernæring 30-60 minutter inden træning

• Proteinbar
• Proteinshakes
• Bananer
• Æbler med peanutbutter
• Smoothies
• Yoghurt, skyr eller kefir

Pre-workout ernæring 2-3 timer inden træning

• Ris, kylling og grøntsager
• Æg
• Havregrød eller havregryn
• Fuldkornsbrød eller rugbrød
• Fuldkornspasta
• Bælgfrugter

Post-workout ernæring

Når du har givet den gas med træning, kan du få vejret igen og begynde at slappe af. Men din krop kan ikke slappe af endnu, for nu begynder arbejdet med at genopbygge og restituere. 

Ved at give din krop de bedste forudsætninger for denne fase, får du mest muligt ud af din træning.

En stor del af de gavnlige effekter af træning er nemlig den proces, der sker bagefter. Så hjælp din krop og muskler på vej med den rigtige post-workout ernæring. 

Sådan bliver du stærkere, hurtigere og mere udholdende til næste gang, du skal i træningstøjet.

Fyld energidepoterne op igen

Efter en hård træning, har din krops energidepoter brug for at blive fyldt op igen, og dette sker gennem kosten. Derfor er det vigtigt, at din post-workout ernæring indeholder kulhydrater. 

Kulhydrater er det, som bliver omdannet til energi i kroppen, og når du har trænet, så er de depoter tømt for energi.

Selvom din træning er slut, skal din krop stadig bruge energi til at fungere, derfor skal energidepoterne altså fyldes op igen. Men det er også vitalt at genopbygge ens energilager for at restituere ordentligt efter træningen og gør det samtidigt muligt at minimere den muskelømhed, man kan opleve efter en workout.

Protein til musklerne

Når du træner, nedbryder du på en måde musklerne, så de efterfølgende bygges op og bliver stærkere og mere udholdende end tidligere. Det er på den måde, muskelopbygning fungerer. 

I den proces er proteiner utroligt vigtig, da de er med til at sikre, at dine muskler genopbygges optimalt efter din workout.

Så når du skal have din post-workout ernæring, skal den indeholde en god portion proteiner, så din krop kan restituere bedst muligt efter træningen og komme tilbage endnu stærkere end tidligere. 

Proteiner er med til at sikre, at du får det fulde udbytte ud af din træning.

Idéer til post-workout ernæring

• Gryn og ris
• Frugt
• Kartoffel eller sød kartoffel
• Fuldkornsbrød
• Æg
• Hytteost
• Tun
• Proteinshakes
• Havregrød eller havregryn
• Proteinbar
• Græsk yoghurt
• Bønner

Forslagene her kan give inspiration til nogle af de fødevarer, som din krop kan have gavn af før og efter en workout. 

Nogle af fødevarerne er specielt rige på kulhydrater og andre på proteiner. 

Sørg altid for at spise varieret, så du får en balanceret kost af både proteiner og kulhydrater til din restituering og muskelopbygning.