10 Effektive hjemmetræningsrutiner for begyndere

Er du nybegynder i fitness og leder efter en nem måde at komme i gang på? Vores guide til begyndertræning derhjemme kræver hverken et dyrt fitness-medlemskab eller avanceret træningsudstyr.

Du kan lave alle øvelser hjemme i stuen med en simpel træningsmåtte eller en anden form for underlag.

Vores eksperter har nemlig sammensat en række effektive hjemmetræningsrutiner, der kan hjælpe dig med at nå dine mål – uanset om du forsøger at tabe dig, opbygge muskler eller bare blive sundere generelt. Du kan også få mere hjælp til at blive sundere med sundhedsstyrelsens råd om mere fysisk aktivitet.

De 10 bedste hjemmetræningsrutiner uden udstyr

1. Sprællemænd

Start med 3 sæt af 10 sprællemænd.  Dette er en enkel, men effektiv øvelse, der får pulsen op og hjælper med at forbrænde kalorier hurtigt. Den er let at lave, og du kender den med garanti i forvejen, så det er en sikker vinder i ethvert træningsprogram for begyndere. 

Du kan tilføje 1 sæt efter en uge, hvis du ønsker at gøre din træning derhjemme endnu hårdere. 

2. Armbøjninger

Armbøjninger er en klassiker, når det kommer til hjemmetræning uden udstyr, og udføres de korrekt, er armbøjninger en fremragende måde at opbygge styrke i arme, bryst, ryg og skuldre. 

Husk at komme helt ned til gulvet og helt op i strakte arme igen. Lav hellere øvelsen langsomt, men korrekt, end at gå efter mange gentagelser. 

Begyndere kan starte med 3 sæt af 5-10 gentagelser dagligt. Efterhånden som du forbedrer din form, kan du gradvist tilføje flere gentagelser eller sæt for at udfordre dig selv yderligere.

Hvis det er for hårdt at lave normale armbøjninger i starten, kan du støtte på knæene til at starte med. Bare rolig – du vil hurtigt opbygge styrke nok til at lave “rigtige” armbøjninger. 

3. Squats

Man kan ikke have en effektiv træningsrutine derhjemme uden at involvere squats. Denne øvelse er helt perfekt til at træne dine ben, og den rammer stort set alle musklerne i benene, numsen og kernemusklerne i maven. 

For sund træning hjemme bør du sigte efter 3 sæt på 10-15 gentagelser. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du tilføje flere sæt eller øge antallet af gentagelser. 

4. Mavebøjninger 

Denne klassiske øvelse er rettet mod mavemusklerne og hjælper med at forbedre stabiliteten i maven. Hvis du går efter at have en six-pack på stranden til sommer, er det mavebøjningerne (og din kost), du skal fokusere på.

Begyndere bør sigte efter 2 sæt med 10-20 gentagelser hver dag. Hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du prøve at tilføje benløft eller endda holde en vægt, mens du udfører dem. 

5. Lunges

Lunges er en fremragende og sund øvelse til at træne din læg og dine lår, samtidig med at du forbedrer din balance og koordination. 

Start med at tage et stort skridt fremad i en lungeposition (med begge knæ bøjet 90 grader), og skift derefter ben efter hver gentagelse. Sigt efter 3 sæt med 10-15 gentagelser om dagen. 

Teknikken til lunges er lidt sværere end squats, så er du helt ny til sund træning derhjemme, anbefaler vi, at du starter med squats. 

6. Burpees 

Dette er en god øvelse for hele kroppen, kræver ikke noget udstyr og er hård nok til at få pulsen hurtigt op. 

Burpees er nærmest en kombination af en sprællemand og en armbøjning. 

Start stående, lav så en armbøjning, men rejs dig helt op bagefter. 

Nogle tilføjer et lille hop, når de kommer op igen og/eller et klap over hovedet. 

Begyndere bør starte med 2 sæt med 5 gentagelser hver dag og gradvist øge antallet af sæt eller gentagelser, efterhånden som de bliver dygtigere.

7. Planken 

Planken er en glimrende måde at opbygge styrke i mavemusklerne og samtidig stabilisere de nederste rygmuskler. 

Vi anbefaler planken i enhver træning for begyndere, da den også hjælper med at mindske skadesrisiko i andre øvelser. 

Planken er simpel at lave: Læg dig på maven og støt med underarmene, løft knæene så du kun holder dig oppe vha. dine underarme og tæer.

Spænd dine core muskler og hold ryggen lige, hofterne i linje med resten af kroppen og skulderbladene trukket sammen, så de danner en “planke”. 

Hold stillingen i 30 sekunder, eller så længe som muligt uden at bryde din form. 

Har du svært ved at holde planken, kan du hvile i et par sekunder og derefter prøve igen. Alternativt kan du støtte med knæene også, for at gøre øvelsen lettere.

Sigt efter 3 sæt pr træning. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge tiden. 

8. Mountain Climbers 

Mountain Climbers er endnu en mave- og coreøvelse for begyndere, der let kan inkorporeres i en effektiv træningsrutine derhjemme. 

Sådan laver du Mountain Climbers: Læg dig i plankeposition på gulvet eller med hænderne på en hævet overflade som f.eks. en bænk. 

Før det ene knæ ind mod brystet, mens du holder den anden fod på jorden. Skift derefter ben, og gentag så mange gange du kan. Sørg for at holde hoften lavt i hele bevægelsen. 

Du kan variere øvelsen ved at bringe skiftevis knæene til modsatte albuer – det vil engagere flere af dine core muskler. 

Begyndere bør sigte mod 2 sæt med 10 gentagelser hver dag, hvor der skiftes ben ved hver gentagelse. Igen kan du gradvist øge hastigheden og antallet af sæt/reps, efterhånden som du bliver mere øvet. 

9. Triceps Dips 

Denne øvelse er rettet mod triceps musklerne (bagsiden af overarmene) og hjælper til at styrke dem hurtigt.

For at udføre denne øvelse, skal du bruge en solid stol eller bænk til at støtte din kropsvægt. 

Start med at sidde på kanten af stolen eller bænken med hænderne bag dig og fingrene pegende fremad. Dine ben skal være strakte foran dig med fødderne fladt på gulvet.

Løft dig op fra sædet og balancér på hænderne, mens du holder armene så strakte som muligt. Sænk dig langsomt ned, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel og pres derefter op igen ved kun at bruge dine triceps muskler til at løfte dig tilbage til udgangspositionen.

Start med 3 sæt med 5-10 gentagelser om dagen.

10. Step-ups 

Step-ups er en god måde at begynde at opbygge styrke og stabilitet i underkroppen på. 

Øvelsen kan udføres som hjemmetræning uden udstyr, hvilket gør den til en ideel hjemmetræningsrutine for begyndere. 

Start med at stå med front mod et trin eller en lav stol. Placer den ene fod på trinnet, og pres derefter op gennem hælen for at løfte hele kroppen op på trinnet. Sænk den anden fod ned for at gennemføre en gentagelse. 

Du kan veksle benene med hver rep eller lave alle reps på den ene side først, før du skifter side. Hold din core engageret under hele øvelsen for at undgå at vakle fra side til side, når du går op og ned.

Prøv dig frem med variationer

Der findes mange variationer af de øvelser, vi nævner her. 

Planken kan f.eks. også laves i en side-version, lunges kan lave den forreste fod placeret på et trin og mavebøjninger kan udføres på utallige måder. 

Når du har mestret vores 10 øvelser, så prøv dig frem med variationer.

Forskning fra Københavns Universitet viser, at variationer udfordrer din krop, så dine muskler ikke bliver for vant til at lave den samme bevægelse. Og så er variation med til at gøre din træning sjovere for dig, så det ikke altid er det samme, du skal lave. 

Har du brug for endnu mere inspiration – til både forskellige variationer, men også flere øvelser – kan du browse rundt på vores side eller besøge YouTube eller Instagram for mange fede hjemmetræningsvideoer.