Den Ultimative Guide til Træningsøvelser for Begyndere

Træning er ikke kun noget, du kan gøre i fitnesscenteret. Faktisk er der mange forskellige øvelser for begyndere, du kan lave i hjemmet. 

Vores guide til træningsøvelser for begyndere fokuserer på, hvordan du som nybegynder kan træne både styrke og kondition såvel i et center som derhjemme.

Træningsøvelser for begyndere

Ikke alle har mulighed for at træne i fitnesscentre, og det er heller ikke alle, der har lyst til at møde op i fitness. Det betyder dog ikke, at du ikke kan træne. 

Med nogle af disse træningsøvelser for begyndere, kan du starte med gode og effektive øvelser, der sætter fokus på netop det, du er interesseret i at styrke.

Der er ingen grund til, at du skal bestille en masse forskellig udstyr hjem, når du først begynder at træne. 

Til at starte med er det helt sikkert værd at overveje, om det er styrketræning eller konditionstræning, du er interesseret i at dyrke.

Hvad er styrketræning?

Begrebet er bredt, men dækker over de fysiske øvelser, der er med til at styrke dine muskler. 

Dette gøres ved, at du bruger musklerne med modstand på, hvilket kan opnås både med og uden redskaber. 

Oftest deles styrketræning op i områder:

• Ben
• Arme
• Mave
• Ryg
• Bryst

Hvad er konditionstræning?

Konditionstræning, også kendt som cardio, sætter fokus på fysiske øvelser, som vil styrke din kondition og forbedre kredsløbet i kroppen.

Det er med til at give bedre og længere udholdenhed. Typisk er det løb, cykling og svømning, men det kan også sagtens være at sjippe eller lave sprællemænd.

Nogle maskiner er lavet til kondition. Vores favoritter er løbebånd, stepmaskiner, romaskiner og crosstrainer.

Guide til træning derhjemme

Hvis du ved, hvad du vil sætte fokus på, kan du også finde den rette guide til træning derhjemme, der er helt ideel til træning for begyndere.

Styrketræning i hjemmet

Der er fordele og ulemper ved at træne i hjemmet. 

Fordelene er, at du kan forbedre din balance og måske endda få mere ud af din træning. Træner du med en træningsbænk eller frie vægte, i stedet for maskiner, låser du nemlig ikke din krop og får dermed større bevægelsesfrihed, og vil derfor bruge flere muskler, når du træner.

Inden du begynder at investere i store maskiner og lignende, er det ideelt at du først finder ud af, om træning i hjemmet er for dig. Er det det, kan du begynde at overveje, hvordan du bedst kan udvide dit setup.

Udstyr til styrketræning og konditionstræning

Der er stor forskel på det udstyr, du kan vælge til dit hjem. Det første du bør tage stilling til, er pladsen. 

Er der plads nok i dit hjem til den pågældende maskine, eller skal du have andet udstyr, der kan pakkes væk, når du ikke bruger det?

Konditionstræning

Der findes rigtig mange forskellige maskiner at vælge imellem, og det er uden tvivl en smagssag, om du foretrækker romaskine, løbebånd eller andet.

Har du tendens til skader, så er crosstrainer og motionscykler, der vil være det helt rigtige valg. De er nemlig kendt som værende mere skånsomme for led og knogler end fx løbebånd.

Mangler der plads i hjemmet, vil det være ideelt med en mere simpel investering, som bl.a. træningsmåtter eller sjippetov.

Styrketræning

Er det træningsudstyr til styrketræning, du ønsker, er det vigtigt, at du starter roligt op. Ved styrketræning gælder det om at løfte, trække, skubbe og netop derfor er det vigtigt, at du starter med de rigtige redskaber.

Som nybegynder behøver du ikke starte med vægtstang og -skiver. I stedet kan det være en fordel, og helt sikkert også det, der anbefales, at du starter med kettlebells, håndvægte eller nøjes med din kropsvægt. 

Kettlebells og håndvægte kan bruges til utroligt mange forskellige øvelser, der er med til at træne hele kroppen.

Desuden er både kettlebells og håndvægte utroligt praktiske i og med de ikke fylder særlig meget.

Træning uden maskiner og redskaber

Der er intet krav om at bruge maskiner, når du træner. Du har rig mulighed for at træne helt uden redskaber, hvis det er det, du foretrækker. 

Det kan gøres ved at træne med din egen kropsvægt. Det er dog en rigtig god ide at have et underlag, som en yoga- eller træningsmåtte, så du ikke har et alt for hårdt underlag, når du træner.

Træning er individuelt, og det er derfor også vigtigt, at du finder frem til det, der bedst matcher dine egne behov. 

Du kan altid viderebygge på din træning, og eventuelt begynde at bruge kettlebells, håndvægte, sjippetov eller andet udstyr, der matcher din træningsstil bedst muligt.

Effektive øvelser for nybegyndere

Som nybegynder skal du ikke lægge for hårdt ud, da det kan resultere i skader og ubekvemhed. Du skal i stedet starte med korte øvelser, uanset om det er konditionstræning, styrketræning eller lidt af begge dele, du er interesseret i. 

Her er nogle vores bedste og mest effektive øvelser for nybegyndere med og uden udstyr:

Løb

Vælger du løb, uanset om det er udendørs eller på løbebånd, bør du starte ud med 6-12 minutter. Det er vigtigt, at du ikke overanstrenger dig selv. 

Har du brug for at gå indimellem, er der intet der står i vejen for det.

Core træning – mountain climbers

En god maveøvelse, eller core øvelse, er mountain climbers. Prøv at starte med 15-30 sekunder. Start ved at støtte på fødder og hænder, så resten af kroppen ikke rører jorden. Du begynder derefter at føre knæene frem til brystet og tilbage igen i et højt tempo. Nærmest en liggende version af høje knæløft.

Squats

Squats er en meget populær øvelse, da den er med til at stramme op og ikke kræver noget udstyr. 

Start med fødderne i hoftebredde, eller lidt bredere alt efter, hvad der er mest behageligt for dig. Bøj knæene til ca. 90 grader, nærmest som du skulle sætte dig på en stol. Stræk benene igen, så du kommer tilbage til start position. Fortsæt nogle gange.

Overhead Press

Overhead Press er en styrkeøvelse, der kræver, at du har enten håndvægte eller vægtstang. 

Stå med benene spredt til hoftebredde og hænderne løftet op til skulderen. Herfra løfter du vægten/vægtene over hovedet og tilbage til skulderen.

Thrusters

Har du en vægtstang, kan du prøve Thruster, der er en blanding af squat og overhead press. Øvelsen får gang i hele kroppen. 

Start med at holde vægtstangen op til skuldrene, og dine ben skal spredes, så der er skulderbrede afstand mellem fødderne. Derefter går du så langt ned i squats, som du kan uden, at det er ubehageligt, samtidigt med, at du presser hælene ned i gulvet. Når du er nået så langt ned, som du kan, strækker du dig igen og løfter vægtstangen op over dit hoved.

Squat Jumps

Squat Jump minder meget om squat, men i stedet for at løfte dig tilbage til stående stilling, hopper du fra squat. Den udføres normalt uden vægt. 

Øvelsen båder styrker dine ben og er god for konditionen.

Alle disse øvelser, kan du frit skifte imellem, så du får trænet forskellige områder. Vær påpasselig med at starte for hårdt ud.

Træningsplan for begyndere

Som sagt, skal du aldrig overbelaste dig selv, og når du starter ud, er det vigtigt, at du ikke overanstrenger dig. Foruden større risiko for skader, er der også en chance for, at du går fra din træning, hvis du ikke starter stille og roligt. Er du i tvivl om, hvad overbelastning nærmere går ud på og hvilke konsekvenser, det kan have, kan du læse mere her i en artikel fra Team Danmark.

Når det er sagt, skal en træningsplan for begyndere selvfølgelig stadig udfordre dig. Dette kan du gøre ved at lægge en plan for din træning, der passer ind i din hverdag. 

En træningsplan indeholder, hvilke øvelser du skal lave og hvor længe, du skal lave dem. 

Når du har valgt de øvelser, du ønsker at lave, bør du lave dem et sted mellem 10-12 gange af 3 omgange, eller 6-12 minutter ved løb og anden konditionstræning. 

Når du vælger styrkeøvelser, skal du tænke på at have mindst 1 øvelse pr. kropsdel. Dvs. 1 til ben, 1 til mave, 1 til arme osv.

Du bør ikke til at starte med at træne hver dag. Start langsomt ud med 1-3 dage i ugen og hæv stille og roligt frekvensen i takt med du bliver mere vant til at være i gang. 

Træningsprogram derhjemme

For dig, der ikke ønsker at træne i fitness, kan du sagtens have et træningsprogram derhjemme. Dette kan du fortsætte med, indtil du er klar til fitness, eller blive ved derhjemme, hvis du foretrækker.

Der er flere fordele ved at vælge et træningsprogram derhjemme. For nogle kan det gøre, at man rent faktisk holder sig til træningen. 

Desuden kan det også lægges på et tidspunkt af dagen, hvor det passer dig. 

Langtfra alle fitnesscentre har åbne 24/7, så træningen skal altid planlægges indenfor deres åbningstider. Vælger du i stedet et træningsprogram derhjemme, vil du kunne planlægge det rundt om din dag, og træne på det tidspunkt, der bedst matcher dig.

Du bør dog altid følge guides, når du træner derhjemme, da der ikke er nogen til at hjælpe dig. 

På nettet kan du finde videoer, der gør det muligt for dig at få den rette holdning og at udføre øvelserne korrekt. 

Det er specielt vigtigt, når du træner med vægte eller anden styrketræning. 

Du kan også finde inspiration blandt de øvelser, vi har listet længere oppe i teksten.