Proteinshake Opskrifter – 5 Lækre og Nemme Ideer
En af de hurtigste og mest praktiske måder at få noget ekstra protein i din kost, er en proteinshake. En proteinshake er kort fortalt en form for smoothie, der indeholder proteinpulver og/eller naturlige proteiner.
Det kan være udfordrende at nå sit protein mål, hvilket ellers er essentielt, hvis man har træningsmål som at blive stærkere eller øge sin muskelmasse. Proteiner er også kendt for at give dig stor mæthedsfølelse for færre kalorier, hvilket gør proteinshakes til en fantastisk fitness ernæring eller måltidserstatning, hvis man f.eks. ønsker at tabe sig.
Du kan selvfølgelig altid købe kommercielle proteinshakes i butikker og fitnesscentre, men det er faktisk nemt at lave dine egne derhjemme. Her deler vi fem af vores favorit opskrifter på proteinshakes, som er nemme at lave og hjælper dig til at nå dine mål.
1. Chokolade Peanut Butter Protein Shake
Start med en base bestående af ½ kop mælk eller mandelmælk, 1 scoop chokolade-proteinpulver, 2 spiseskefulde cremet peanut butter og ½ banan. Blend det hele sammen, indtil den har en god konsistens, og nyd!
Vores pro tip: Du kan tilføje en håndfuld isterninger for at gøre din shake ekstra kold, men også mere milkshake agtig i konsistensen.
2. Jordbær og banan Protein Shake
Begynd med ¾ kop yoghurt, skyr eller græsk yoghurt, 1 scoop vanilje-proteinpulver, 1 banan og ½ kop frosne jordbær. Blend ingredienserne sammen, indtil du får en fin, smoothie-agtig konsistens.
Vores pro tip: Eksperimenter lidt med yoghurt typerne. De er alle lækre, men betyder meget for tykkelsen på din shake. Vi er selv vilde med græsk yoghurt.
3. Blåbær Protein Shake
Kom ½ kop mandelmælk, 1 scoop vanilje-proteinpulver, ½ kop frosne blåbær og 2 spiseskefulde honning i en blender, og purér, indtil du opnår den ønskede konsistens. Tilsæt isterninger, hvis den er for tynd efter din smag.
Vores pro tip: Eksperimenter med forskellige typer mælk. Minimælk indeholder 0,2 g fedt pr. 100 g, hvor mandelmælk typisk indeholder 2,6g. Er dit mål at tabe dig, vil vi derfor anbefale dig at skifte til minimælk.
4. Kokosnød-mango-proteinshake
Start med ¾ kop kokosvand, 1 scoop vanilje-proteinpulver, ½ mango (skrællet og skåret i tern) og 1 spiseskefuld honning eller ahornsirup i en blender, og blend, indtil den er glat.
Vores pro tip: Du kan også bruge almindeligt vand, men tilsæt så kokos på anden vis, hvis du vil have smagen.
5. Avocado-havregryn protein shake
Start med ½ kop mandelmælk, 1 scoop vanilje-proteinpulver, ½ kop ukogt havregryn, ½ avocado (skrællet og udstenet), 2 spiseskefulde honning eller ahornsirup og 1 spiseskefuld kokosolie i en blender.
Blend det hele sammen, indtil alle ingredienserne er godt blandet, og du har en tyk, lækker proteinshake.
Vores pro tip: Denne proteinshake kan godt være lidt kalorietung. Hvis du gerne vil bulke, og leder efter gode, sunde, proteinrige kalorier, vil vi anbefale dig denne.
Hvor meget protein er der i en proteinshake?
Mængden af protein i en proteinshake afhænger af, hvor meget du tilføjer, typen og mærket af det proteinpulver, du bruger.
Når vi generelt kigger på proteinshakes, indeholder de fleste 20-25 gram protein pr. portion. Dette kan dog variere afhængigt af de ingredienser, der bruges til at lave dine proteinshakes. Nogle proteinshakes af høj kvalitet kan indeholde op til 30 eller endda 35 gram protein pr. portion, mens shakes af lavere kvalitet måske kun indeholder 10-15 gram protein pr. portion.
Det er vigtigt at læse etiketten på ethvert produkt, du køber, for at få en præcis forståelse af mængden af protein, du indtager.
Derudover er det vigtigt at huske, at der skal tages hensyn til din kropstype og dine individuelle behov i forhold til fitness ernæring, når du skal bestemme, hvor meget protein du bør indtage hver dag. Sundhedseksperterne fra Sundhed.dk anbefaler, at en almindelig, rask voksen får lige under 1 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
Mængden af protein, du får om dagen, kan have betydning for, hvor effektivt din krop kan opbygge muskler. Hvis du bruger proteinpulver af høj kvalitet til dine proteinshakes, vil de typisk have højere koncentrationer af essentielle aminosyrer, som er bevist at kunne hjælpe med at støtte muskelvækst og muscle recovery.
Er proteinshakes sunde?
Det korte svar er ja, proteinshakes kan være en sund tilføjelse til enhver kost – særligt for personer, der træner meget. Faktisk er de en god kilde til vigtige makro- og mikronæringsstoffer, som proteiner og vitaminer, der er vigtige for at bevare et godt helbred.
Det er dog vigtigt at forstå, hvad der er i den proteinshake, du drikker, og hvor meget du indtager af det. For meget protein kan være sundhedsskadeligt.
Det er også vigtigt at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag ud fra dit daglige aktivitetsniveau og dine kostmål.
I udgangspunktet vil en proteinshake, som du selv laver, være sundere end dem du kan købe i butikken. Det er også ofte billigere. Derfor anbefaler vi dig at begynde at lave dine egne!
Er proteinpulver sundt?
Når du skal vurdere, om det proteinpulver, du putter i din shake, er sundt eller ej, er det vigtigt at læse etiketten og tjekke, om der er tilsat sukker, kunstige sødestoffer og andre usunde ingredienser.
Hvad indeholder proteinshakes?
Proteinshakes indeholder normalt en eller anden form for proteinpulver eller en koncentreret form for valle-, soja- eller æggeprotein. Det er videnskabeligt bevist, at protein er med til at øge muskelvækst, reparere vævsskader og fremme din generelle sundhed.
Ud over denne hovedingrediens indeholder proteinpulver andre ingredienser, som kulhydrater (typisk fra sukker eller kunstige sødestoffer), vitaminer og mineraler, der er med til at øge drikkens næringsværdi.
Vær opmærksom på, at det er muligt at få for meget protein. Hjerteforeningen fortæller, at for meget protein kan forårsage dehydrering, mave-tarmproblemer og overbelastning af vitaminer og mineraler i kroppen. Af disse grunde råder vi dig til, at følge de anbefalede portionsstørrelser angivet på emballagen eller anbefalet af en sundhedsprofessionel.