Teknikker for Effektive Squats – Sådan Udfører du Korrekt Squats

Squats er en af de mest grundlæggende og effektive øvelser til at styrke og tone kroppen. Øvelsen hjælper med at forbedre fleksibilitet og styrke musklerne i benene, maven og ryggen. 

Squats bør være en fast del af ethvert træningsprogram – uanset om du er begynder eller erfaren.  

For at få mest ud af dine squats, er det meget vigtigt, at du lærer den korrekte squatteknik fra begyndelsen. Dette – i kombination med en god opvarmning – sikrer, at du undgår skader og kan træne i mange år fremover. 

Her beskriver vi de grundlæggende teknikker for effektive squats, så du kan udarbejde en squatteteknik med minimal risiko for skader. Du kan også lære mere om den gode squat teknik fra fysioterapeuter og eksperter her.

Sådan udfører du squats korrekt

Trin 1: Stå med fødderne med en skulderbredde fra hinanden og bøj knæene let.

Først skal du stå med dine fødder i cirka skulderbredde fra hinanden. Dine tæer skal pege ud over dine knæ, og du skal spænde i maven for at holde din krop i balance. 

Bøj derefter dine knæ let for at slappe af i dem. Dette er det bedste udgangspunkt til en god squatteknik for begyndere.

Trin 2: Løft arme til niveau med skuldre.

Det næste trin handler om at skabe yderligere balance og stabilitet i kroppen, inden du udfører selve squat-øvelsen.

Løft dine arme til niveau med skuldrene for at give din krop et ekstra støtteelement. Dette vil give dig en bedre balance og stabilitet og sikre, at du udfører dine squats med en korrekt squatteknik. Nogle vælger at samle hænderne, mens andre holder armene strakt lige ud.

Trin 3: Sænk hofterne ned mod gulvet, mens du bøjer benene.

Nu er det tid til at udføre selve øvelsen.

Hold dine tæer udstrakt, og alle 10 er placeret fast på gulvet. Hold dine arme parallelt med gulvet. Sænk så dine hofter ned mod gulvet. Bøj dine ben, mens du holder din ryg så lige som muligt. Forestil dig, at du skal sætte dig ned på en usynlig stol.

Målet med en korrekt squatteknik er at få dit bryst til at pege en smule fremad og skabe en 90-graders vinkel mellem dine lår og overkrop. Sænk hoften og benene, indtil du når ned i en 90-graders vinkel (eller så tæt på som muligt). 

Trin 4: Pres med benene, så du når tilbage til startpositionen.

Når du har lavet 90-graders vinkel mellem dine ben og overkrop, skal du presse op for at komme tilbage til startpositionen. 

Husk at holde din kernestabilitet og balance, mens du gør dette. 

Den bedste teknik for effektive squats kræver, at du når helt ned til en 90-graders vinkel. Start derfor hellere med at lave færre, men korrekte, gentagelser, frem for mange gentagelser med dårlig form. 

Trin 5: Gentag processen. 

Gentag øvelsen så mange gange, som det passer til dit fitnessprogram og træningsmål. Hvis du øver dine squats regelmæssigt, vil du hurtigt opnå større fleksibilitet, styrke, balance og endda kondition. 

Gode råd til squatteknik uden skader

Hvis du er begynder, er der stor risiko for, at du udfører dine squats med dårlig teknik. Derfor har vi samlet en række af vores bedste tips, der kan hjælpe dig med at få en korrekt squatteknik fra starten af:

Husk først og fremmest at holde ryggen ret og brystet oppe. Når du sænker dig ned, skal du holde en neutral vinkel på rygsøjlen med let foroverbøjet overkrop. Undgå at runde eller hvælve ryggen, da det kan forårsage skader på de nederste rygmuskler. 

En effektiv sqautteknik kræver, at du holder dine fødder i hoftebredde og peger dem ud i en lille vinkel på 10-30 grader, afhængigt af, hvad der er behageligt for dig. Dette vil hjælpe med at engagere mere af glutes-musklerne og lægge mindre pres på knæene, når du squatter dybt. 

Husk at presse gennem hælene, mens du holder balancen i hele bevægelsen. Undgå at flytte for meget vægt over på tæerne og hav dem placeret solidt i gulvet under øvelsen. 

I forhold til knæene, skal du holde dem på linje med tæerne, mens du sænker dig ned, og skub dem lidt udad, mens du presser dig op igen. Dette hjælper dig med at have en korrekt squatteknik, når du går på hug, og det vil belaste knæleddene mindre.

Når du kommer op igen, skal du fokusere på at skubbe gennem dine glutes (ballerne) i stedet for blot at stole på dine quadriceps (lår) til at løfte dig op fra den nederste position. Det er dine glutes, der skal gøre det meste af arbejdet her! 

Husk i øvrigt at stoppe ved 90 grader eller lige før, hvor du mærker et dybt stræk i dine baller, og rejs dig derefter lige op igen ved at bruge en god kropsholdning og teknik i hver gentagelse. Nogle er smidige nok til at gå længere ned, men vent til du er godt familiær med øvelsen, før du begynder at eksperimentere.

I forhold til vejrtrækning, så skal du trække vejret let under øvelsen. Træk vejret ind, når du sænker dig ned, og udånd, når du presser dig op igen. 

Kan alle have glæde af at lave squats?

Svaret er ja! Squats kan hjælpe med at forbedre balance og koordination, styrke kernemusklerne og opbygge styrke i underkroppen. 

Squats er også gavnlige for at forbedre mobiliteten og fleksibiliteten, hvilket kan være nyttigt for at forebygge skader under aktiviteter som løb eller sport. 

Derudover kan squats øge stofskiftet, så du kan forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. Af alle disse grunde bør squats være en del af enhver træningsrutine.

Squats kan virke skræmmende i starten, men det behøver de ikke at være. Der findes forskellige variationer af squats, som begyndere kan starte med, og vi anbefaler altid at starte med at lave squats uden vægte (blot kropsvægten). Som med al anden træning, anbefaler eksperter fra bl.a. Gigtforerningen, at du starter roligt ud for bedst at undgå skader.

Når du er blevet fortrolig med den korrekte squatteknik, kan du gå videre til at lave squats med vægtbelastning.