Styrketræning: Din komplette guide til at blive stærkere

Drømmer du om at blive stærkere, få mere energi i hverdagen og føle dig godt tilpas i din krop? Så er styrketræning vejen frem. Og det bedste? Du behøver hverken være erfaren eller have adgang til et dyrt fitnesscenter for at komme i gang.

I denne guide får du alt, hvad du har brug for: konkrete øvelser, tips til korrekt teknik og en plan, der passer til din travle hverdag.

Hvorfor styrketræning virker

Styrketræning handler ikke kun om store muskler. Det handler om at give din krop det grundlag, den fortjener. Her er nogle af de fordele, du kan se frem til:

• Mere energi i hverdagen – du orker mere og føler dig mindre træt
• Stærkere knogler – særligt vigtigt jo ældre vi bliver
• Bedre søvn – din krop restituerer hurtigere
• Øget forbrænding – muskler forbrænder kalorier, selv når du hviler
• Styrket selvtillid – det føles godt at mærke fremgang

Det fantastiske ved styrketræning er, at alle kan være med. Uanset om du er 25 eller 55, mand eller kvinde, nybegynder eller erfaren.

Kom godt i gang: Øvelser for begyndere

Du behøver ikke fancy udstyr for at starte. Disse fem øvelser kan du lave derhjemme med din egen kropsvægt. Har du brug for flere idéer? Se vores guide til hjemmetræning øvelser.

1. Squat (knæbøjning)

Stå med fødderne i skulderbredde. Sænk dig ned, som om du sætter dig på en usynlig stol. Hold ryggen ret og knæene bag tæerne. Start med 3 sæt af 10 gentagelser. Vil du lære flere variationer? Læs vores komplette squat guide.

2. Push-ups (armstrækninger)

Kan du ikke tage en fuld push-up endnu? Ingen problem. Start på knæene eller mod en væg. Arbejd dig stille og roligt op til den fulde version.

3. Lunges (udfaldstrin)

Tag et stort skridt frem og sænk bageste knæ mod gulvet. Skift ben. Disse er fantastiske til ben og balance.

4. Planken

Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Start med 20 sekunder og byg gradvist op. Din core vil takke dig.

5. Rows med elastik

Har du en træningselastik? Sæt dig ned, vik elastikken om fødderne og træk mod maven. God øvelse til ryggen. Find flere elastik øvelser her.

Pro-tip: Film dig selv eller træn foran et spejl. Det hjælper dig med at holde korrekt form.

Dit første træningsprogram

Her er et enkelt program, du kan følge 2-3 gange om ugen:

Husk mindst én hviledag mellem træningerne. Det er i hvilen, musklerne vokser.

Teknik er vigtigere end vægt

Det er fristende at jagte tungere vægte, men lad være med at løbe for stærkt. Dårlig teknik fører til skader – og skader sætter dig tilbage.

Fokuser på disse tre ting:

1. Kontrollerede bevægelser – ingen hurtige, rykkende bevægelser
2. Fuld bevægeudslag – gå hele vejen ned i en squat, hele vejen op i en push-up
3. Vejrtrækning – pust ud, når du presser; pust ind, når du sænker

Føler du dig usikker på din teknik? Overvej en eller to timer med en personlig træner. Det er en investering, der betaler sig.

Sådan spiser du til styrketræning

Din træning starter i køkkenet. Uden den rette kost får kroppen ikke det brændstof, den behøver for at bygge muskler.

Protein er nøglen. Sigt efter 1,6-2,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler en varieret kost med fokus på protein fra flere kilder:

• Kylling, kalkun og andet magert kød
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Bælgfrugter og linser
• Græsk yoghurt og hytteost

Glem ikke kulhydraterne. De giver energi til træningen. Vælg fuldkorn, grøntsager og frugt.

Timing betyder noget. Spis et måltid med protein og kulhydrater 1-2 timer før træning. Og få protein ind inden for en time efter træning.

Undgå de klassiske fejl

Mange begyndere laver de samme fejl. Her er hvad du skal undgå:

• At springe opvarmningen over – 5-10 minutters let cardio og dynamisk stræk gør en kæmpe forskel
• At træne de samme muskler hver dag – dine muskler har brug for hvile for at vokse
• At sammenligne dig med andre – din rejse er din. Fokuser på dine egne fremskridt
• At give op for tidligt – de første uger er hårdest. Bliv ved, resultaterne kommer

Mål dine fremskridt

Det er svært at se forandringer i spejlet fra dag til dag. Derfor er det smart at tracke dine fremskridt:

• Skriv dine træninger ned – hvilke øvelser, hvor mange sæt, hvilken vægt
• Tag billeder – samme tid, samme lys, hver 4. uge
• Mål din styrke – kan du tage flere gentagelser eller tungere vægt end for en måned siden?

Små fremskridt tæller. Kunne du kun tage 5 push-ups i starten og nu klarer du 10? Det er en fordobling. Fejr det.

Klar til at starte?

Du har nu alt, hvad du behøver for at komme i gang med styrketræning. Husk:

• Start med kropsvægtsøvelser
• Fokuser på teknik frem for vægt
• Træn 2-3 gange om ugen med hvile imellem
• Spis proteinrig mad
• Vær tålmodig – resultaterne kommer

Den bedste træningsplan er den, du faktisk følger. Så start i det små, find en rutine der passer dig, og byg gradvist op. Har du brug for mere inspiration? Se vores skulderøvelser til hjemmet eller rygøvelser du kan lave derhjemme.

Du kan det her.

Ofte stillede spørgsmål