Styrketræning Derhjemme – 8 Øvelser for Større Muskler

Styrketræning derhjemme er for dig, der ikke vil gå på kompromis med hverken en stærk krop eller din tid. 

Nogle mennesker tror, at man skal gå i fitnesscenter for at opnå sine træningsmål, men det passer ikke. Du kan sagtens blive stærkere og komme i god form ved at træne derhjemme. 

Her får du vores bud på 8 øvelser for større muskler, som du kan gå i gang med at træne derhjemme allerede i dag.

Klar til hjemmetræning for muskelopbygning? 

Vi har gjort det nemt for dig at gå i gang. Det eneste du skal bruge er lidt gulvplads, hvor der er plads nok til, at du kan ligge udstrakt, stå oprejst og svinge med armene. 

Øvelserne er med tidsangivelser på 30-60 sekunder. Tæl enten højt eller sæt en alarm.

For at få det fulde udbytte af disse 8 øvelser, anbefaler vi dig også at huske at have fokus på din vejrtrækning. Det lyder måske som en åbenlys ting at sige, men overraskende mange mennesker holder vejret, mens de udfører øvelserne og så får musklerne ikke tilført den nødvendige ilt, de skal bruge for at vokse sig større. 

Når du bruger vægte, så husk at vægten ikke må være så tung, at du ikke kan løfte den, men heller ikke så let, at der ikke er nogen nævneværdig modstand. Optimalt set skal de sidste gentagelser af øvelserne føles så anstrengende, at du næsten ikke kan lave dem – og så alligevel gøre det. 

Når en vægt føles let, er det på tide at øge mængden. Team Danmark har lært, at nøglen til resultater i styrketræning er nemligt gradvist at øge modstanden, også kendt som progressive overload.

Første øvelse: Arme, skuldre og brystmuskler

1. Tag en vægt i hver hånd med passende tyngde alt efter din nuværende muskelstyrke. 
2. Stil dig nu med en hoftebreddes afstand mellem benene og let bøjede knæ og træk derefter dine arme ud til siden.
3. Kør armene rundt i små cirkler i minimum 30 sekunder.
4. Hvil armene i et minut. 
5. Gentag øvelsen minimum tre gange.

Anden øvelse: Mavemuskler

1. Læg dig på ryggen og gør dig klar til en øvelse, der gælder styrketræning uden udstyr.
2. Bøj knæene, så benene letter fra gulvet i ca. 90 graders vinkel.
3. Læg hænderne bag nakken og støt den let – men løft ikke med armene!
4. Bevæg pande mod knæ i gentagne bevægelser i minimum 30 sekunder.
5. Hvil kroppen udstrakt på gulvet i et minut. 
6. Gentag øvelsen minimum tre gange.

Tredje øvelse: Lårmuskler

1. Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.
2. Stræk armene ud foran dig.
3. Bøj knæene 90 grader og sæt dig på en usynlig stol. 
4. Ret dig op igen. Gentag i minimum 30 sekunder.
5. Hvil benene i et minut. Ryst dem eventuelt.
6. Gentag øvelsen minimum tre gange. 

Vil du gøre denne øvelse hårdere, kan du tage vægte i hænderne. 

Fjerde øvelse: Ryggen

1. Læg dig udstrakt på maven.
2. Bøj albuerne og placér fingerspidserne ved hver af dine ører.
3. Flyt hovede og bryst opad, så din brystkasse er løftet fra gulvet. Sænk igen. Gentag i ca. 30 sekunder.
4. Hvil kroppen i et minut. 
5. Gentag øvelsen minimum tre gange. 

Femte øvelse: Lægmuskler

1. Stil dig oprejst med samlede ben. Det er nu tid til at træne en muskel, som ellers kan være lidt svær at huske i sit træningsprogram.
2. Stil dig nu på tæerne og vip hælen op og ned i minimum 30 sekunder.
3. Hvil benene i et minut. Ryst dem eventuelt lidt.
4. Gentag øvelsen minimum tre gange.
   

Vil du gøre denne øvelse hårdere, kan du tage en vægt i hver hånd. 

Sjette øvelse: Arme og brystmuskler

1. Læg dig på maven.
2. Placér dine håndflader lige ud fra dine skuldre.
3. Sæt tåspidserne i gulvet.
4. Hæv dig nu op fra gulvet ved armenes kraft, og ned igen. Bliv ved i minimum 30 sekunder.
5. Hvil kroppen i et minut.
6. Gentag øvelsen minimum tre gange. 

Hvis du vil gøre øvelsen lettere, kan du placére knæene i gulvet.

Syvende øvelse: Ben og balder

1. Placér venstre fod foran dig i en 90 graders vinkel.
2. Flyt den højre fod bagud.
3. Bevæg nu begge ben op og ned i minimum 30 sekunder.
4. Rejs dig op og hvil benene i et minut, ryst dem eventuelt.

5. Byt ben og gentag.
6. Gentag øvelsen minimum tre gange.

Vil du gøre denne øvelse hårdere, kan du tage en vægt i hver hånd. 

Ottende øvelse: Overarme

1. Stil dig oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.
2. Tag en vægt eller noget tilsvarende tungt i hver hånd.
3. Stræk armene ned langs siden.
4. Bøj dem nu, så hænderne næsten rør dine skuldre, sænk da igen. Fortsæt minimum 30 sekunder.
5. Læg vægtene fra dig og hvil armene i et minut. Ryst dem eventuelt.
6. Gentag øvelsen minimum tre gange

En god oplevelse baner vejen

Uanset om man træner i center, eller laver øvelser til større muskler derhjemme, kan man ikke opnå resultater efter 1 træning. Og man er mest tilbøjelig til at blive ved med at træne, hvis man synes det er sjovt. 

Det er vores erfaring, at vellykket træning tager udgangspunkt i individuelle behov og præferencer. Derfor anbefaler vi også, at du prøver dig frem. 

Er der nogle af øvelserne, som fungerer bedre for dig med en lille twist, så brug det. Så længe du mærker efter og ikke overstrækker dine muskler, er du på rette vej.

Træn i øvrigt aldrig, hvis du er syg eller skadet. Det kan være farligt, men der er også næsten garanti for en dårligere præsentation, hvilket kan demotivere dig til at fortsætte. 

Husk kosten

Større muskler opnås ikke kun med træning. Man skal også spise korrekt. 

For at opbygge muskelmasse, skal man huske at spise nok. Det er ikke her, du skal være i kalorieunderskud. 

At spise nok er dog ikke ensbetydende med, at man bare skal spise hvad som helst. Hav fokus på sund mad og at nå dit protein mål for dagen. 

Her på vores side kan du finde masser af inspiration til god, sund mad og også lækre opskrifter på proteinshakes. 

Er du i tvivl om du får nok protein pr. dag, kan du bruge apps eller hjemmesider, hvor du indtaster, hvad du spiser. De vil kunne vise dig dine makronutrienter for en dag eller pr. måltid.