Sådan Udfører du Korrekt Kettlebell Swing

Kettlebells er blevet populære indenfor træning de seneste mange år, og det er ikke uden grund. Med den rigtige træningsteknik er kettlebells effektive til konditionstræning og styrketræning, hvor hele kroppen kommer i spil. 

På grund af størrelsen og de mange træningsmuligheder er kettlebells også ideelle til hjemmetræning. 

De findes i mange forskellige designs og med forskellig vægt, så med kettlebells kan alle være med!

Hvad er kettlebell swing?

Den nok mest populære, og vores favorit øvelse med kettlebells, er det såkaldte kettlebell swing. Øvelsen kræver ikke andet end dig selv og din kettlebell, så den fungerer godt til hjemmetræning. 

Kettlebell swing giver både træning i eksplosivitet, men også styrketræning og konditionstræning, så det er en fantastisk effektiv øvelse med stort udbytte. En kombination af styrke- og konditionstræning er godt for mange ting bl.a. for dit helbred og dit hjerte, hvilket Sundhed.dk skriver uddybende om her.

Samtidigt træner du at skabe kraft ved hjælp af hoften og afstive din overkrop, hvilket kan hjælpe dig i andre træningsøvelser.

Korrekt udførelse af kettlebell swing

Når man laver kettlebell swing, er det vigtigt at udføre øvelsen korrekt for størst muligt udbytte og for at undgå skader. 

Her får du vores trin-for-trin-guide til at udføre kettlebell swing korrekt:

• Stil dig med fødderne i hoftebredde. Dine tæer skal pege lige frem for dig.
• Hold ryggen ret og saml din kettlebell op med begge hænder om håndtaget.
• Bøj let i knæene. Start dit kettlebell swing ved at trække din kettlebell tilbage, til dine arme rammer dine ben.
• Skyd derefter hoften eksplosivt fremad, mens du strækker benene, så kraften overføres fra hofte til arme, og din kettlebell bliver skudt frem. Der skal være så meget kraft bag, at din kettlebell og arme svinger frem og er vandret i luften.
• Lad tyngdekraften føre din kettlebell ned igen, så du ender med armene, der rammer benene igen. Hold ryggen ret gennem hele øvelsen.
• Fortsæt på denne måde for korrekt udført kettlebell swing.

Det er vigtigt at huske, at det er et kettlebell swing, og ikke et squat, så det er skydningen af hoften, der skal skubbe din kettlebell op. 

Derfor skal du heller ikke for langt ned mod jorden, dine knæ skal kun være let bøjet. 

Vores bedste huskeregel er, at hvis din kettlebell rammer dig let bagi, så gør du det rigtigt.

Belastning og gentagelser

Selvom kettlebell swing er en øvelse, der giver styrketræning, så er det i høj grad også konditionstræning. 

Man laver ofte øvelsen i et bestemt antal minutter eller med et bestemt antal gentagelser. 

Når du skal vælge vægten på din kettlebell, må du prøve dig frem efter, hvor meget belastning du har brug for. Vi anbefaler dog, at du starter ud med en lidt lettere kettlebell, indtil du har din træningsteknik på plads.

Fordelen ved kettlebells er, at de kan fås med meget forskellig vægt. Så når du laver kettlebell swing og synes, øvelsen er blevet for let, kan du vælge en tungere kettlebell og dermed øge belastningen. 

Du kan også justere øvelsens gentagelser, alt efter hvor tung din kettlebell er. Så mærk efter i din krop og tilpas både vægt og repetition præcis efter dine ønsker.

Variationsmuligheder

Når du har fået godt styr på kettlebell swing, kan du udvide øvelsen, hvis du har lyst. Der findes nemlig flere variationer, som du kan prøve at inkorporere i din træningsrutine, hvilket giver dig mange muligheder til hjemmetræning. Vi varierer den med:

Brug én arm

I stedet for at bruge begge arme til at holde din kettlebell, så kan du vælge kun at bruge én arm. Således øger du belastningen i både arm, skulder og grebet om din kettlebell. 

Vær dog opmærksom på, at du stadig står lodret og ikke kommer til at hælde til siden, når du laver kettlebell swing. Brug begge arme på skift.

Sving over hovedet

En anden variationsmulighed er at svinge din kettlebell helt op over hovedet. Det kræver større kraft, når du skyder hoften frem, og derfor kan det også være, at du er nødt til at vælge en lidt lettere kettlebell. 

Når din kettlebell er over hovedet, skal du bruge skuldrene til at stoppe kraften. Derved træner du både styrke og mobilitet i dine skuldre.

Power swings

Ved power swing skal du ikke, som ved kettlebell swing, lade kuglen falde ned. I stedet skal du selv være mere aktiv og med let bøjede arme trække kuglen ned, så du i højere grad aktiverer din ryg. 

Denne øvelse er blevet populær i crossfit, da power swing er en mere intens øvelse end kettlebell swing.