Pull Up Bar til Dør – Guide til Køb og Brug (2026)

Hvad er en pull up bar til dør?

En pull up bar til dør er et simpelt træningsredskab, der giver dig mulighed for at lave pull ups og andre kropsvægtøvelser hjemme uden at skulle bore huller i væggene. Den monteres typisk i en døråbning ved hjælp af trykmekanismer eller krogbeslag, der fordeler vægten mod dørkarmen.

De fleste modeller kan monteres og afmonteres på få sekunder, hvilket gør dem perfekte til lejligheder eller hvis du ikke vil lave permanente ændringer i dit hjem. Stangen er designet til at tåle din kropsvægt plus eventuel ekstra belastning fra vægtsveste eller andre træningshjælpemidler.

Moderne pull up bars til døre kommer i forskellige udførelser – fra simple stænger med gummipolstring til avancerede modeller med multiple grebmuligheder og ergonomiske designs. Fælles for dem alle er, at de giver dig adgang til en af de mest effektive kropsværkøvelser derhjemme.

Forskellige typer pull up bars

Der findes flere forskellige slags pull up bars, hver med sine fordele og ulemper. Valget afhænger af dit hjem, dit træningsmål og hvor permanent en løsning du ønsker.

Doorway pull up bars (dørkarm-modeller)

Dette er den klassiske løsning, hvor stangen klemmes fast i dørkarmen uden skruer. De bruger en teleskopmekanism, der presser mod siderne af døråbningen, nogle gange kombineret med kroge, der hviler mod toppen af dørkarmen.

Doorway-modeller er typisk de billigste og nemmeste at installere. De kan fjernes hurtigt, hvis du vil have fri passage gennem døren. Mange modeller kan også bruges til dips og andre øvelser, hvis de placeres lavere på døren.

Ulempen er, at de kræver en standarddøråbning og kan efterlade mærker på dørkarmens maling. Væggrænsen ligger ofte mellem 100-150 kg afhængigt af kvaliteten.

Væg-monterede pull up bars

Væg-modeller skrues fast i væggen eller på vægstolper og giver den mest stabile løsning. De kan typisk bære betydeligt mere vægt end dørkarm-modeller – ofte op til 200 kg eller mere.

Disse bars er ideelle, hvis du træner med ekstra vægt eller laver eksplosive bevægelser som muscle-ups. De optager minimal plads, når de sidder på væggen, og kan monteres i den højde, der passer dig bedst.

Ulempen er naturligvis, at du skal bore i væggen, og du skal sikre dig, at stangen monteres i solide vægstolper eller med ordentlige rawlplugs i murstens- eller betonvægge.

Loft-monterede modeller

Loftmonterede pull up bars skrues fast i loftbjælker og hænger ned fra loftet. De er særligt populære i garager og kælderrum, hvor lofthøjden ofte gør andre løsninger upraktiske.

Fordelen er, at de ikke tager gulvplads, og de giver mulighed for alle typer hængeøvelser. De kræver dog adgang til solide loftbjælker og passer ikke i almindelige lejlighedslofter.

Fritstående stativ (power towers)

Fritstående stativer eller power towers er store gulvstativer med pull up bar, dip-stænger og ofte også mulighed for push-ups og beninøvelser. De kræver ingen montering og kan flyttes rundt efter behov.

Disse er perfekte, hvis du har plads til et dedikeret træningsområde, men de fylder betydeligt mere end en simpel dørkarm-model. Til gengæld får du ofte flere træningsmuligheder i samme redskab.

Derfor bør du træne pull ups

Pull ups er en af de mest effektive kropsværkøvelser, du kan lave. De træner hele din overkrop i en enkelt bevægelse og kræver kun din egen kropsvægt og en stang.

Øvelsen aktiverer primært rygmusklerne (latissimus dorsi), biceps og den bageste del af skulderen. Samtidig træner du greb-styrke, core-stabilitet og får bedre kropskontrol. Det er en funktionel bevægelse, der styrker dig til daglige aktiviteter som at løfte, bære og klatre.

Pull ups forbedrer også din kropsholdning ved at styrke de muskler, der trækker skuldrene tilbage. Dette modvirker den fremadrulle holdning, mange får af kontorarbejde og mobilbrug.

Derudover er pull ups tidseffektive. På få minutter kan du træne hele overkroppen intenst, hvilket gør dem perfekte til korte hjemmetræningspas.

Sådan vælger du den rigtige pull up bar til dør

Når du skal vælge en pull up bar, er der flere faktorer, du skal overveje for at finde den rigtige løsning til dit hjem og dine træningsmål.

Maksimal vægtgrænse

Tjek altid producentens angivne vægtgrænse. Som tommelfingerregel bør du vælge en stang, der kan bære minimum 30-50 kg mere end din kropsvægt. Dette giver en sikkerhedsmargin og sikrer stabilitet under øvelserne.

Hvis du planlægger at bruge vægtsvest eller lave eksplosive bevægelser, skal du vælge en model med højere vægtgrænse. Billige modeller ligger ofte på 100 kg, mens bedre kvalitetsprodukter kan håndtere 130-150 kg eller mere.

Dørbredde og dimensioner

Mål din døråbning, før du køber. Standarddøre i Danmark er typisk 75-90 cm brede, men der er variation. De fleste pull up bars er justerbare og passer til bredder mellem 60-100 cm.

Tjek også dybden af din dørkarm. Nogle modeller kræver en vis minimumstykkelse på dørkarmen for at sidde sikkert fast. Hvis din dørkarm har skrå kanter eller uregelmæssige former, kan det påvirke, om stangen kan monteres sikkert.

Grebmuligheder

Jo flere grebpositioner, jo mere varieret kan din træning blive. Basale modeller har kun ét lige greb, mens mere avancerede bars har multiple håndtag i forskellige vinkler.

Wide grip (bredt greb) fokuserer mere på ryg og skuldre. Close grip (smalt greb) aktiverer biceps mere. Neutral grip (håndfladerne vender mod hinanden) er ofte nemmere for skuldrene og et godt udgangspunkt for begyndere.

Hvis du har problemer med håndled eller skuldre, kan en model med flere grebpositioner give dig mulighed for at finde den vinkel, der føles bedst for dig.

Skumpolstring og komfort

God polstring på grebene gør en stor forskel, især når du træner længere sæt eller din grebstyrke er blevet træt. Kig efter modeller med tæt skumgummi eller gummi-coating, der ikke glider, selv når dine hænder sveder.

Tjek også, at de dele af stangen, der hviler mod dørkarmen, har ordentlig polstring for at beskytte din maling og træværk.

Sikkerhed og stabilitet

Læs anmeldelser og tjek, om modellen har tendens til at glide eller vippe under brug. En god pull up bar skal sidde fast uden at bevæge sig, selv under eksplosive bevægelser.

Undersøg også kvaliteten af materialet. Stål er stærkere end aluminium, men også tungere. Svejsningerne skal være pæne og solide uden synlige revner eller svage punkter.

Montering og sikkerhedstips

Korrekt montering er afgørende for din sikkerhed. Selv den bedste pull up bar er farlig, hvis den ikke er sat ordentligt op.

Før første brug

Læs producentens instruktioner grundigt, også selvom det virker indlysende. Forskellige modeller har forskellige monteringskrav. Tjek at alle dele er med i pakken, og at der ikke er synlige skader eller defekter.

Rengør dørkarmen for støv og snavs på de steder, hvor stangen skal hvile. Dette sikrer bedre friktion og reducerer risikoen for, at stangen glider.

Under monteringen

Stram skruemekanismen eller trykmekanismen ordentligt, men overdrev det ikke, så du beskadiger dørkarmen. Stangen skal sidde så fast, at den ikke kan rykkes frem og tilbage med hånden.

Test stangen ved først at hænge med armene strakte uden at lave en pull up. Hør efter knaselyde eller mærk efter bevægelse. Hvis noget føles ustabilt, juster monteringen eller overvej en anden placering.

Start med forsigtige bevægelser og byg gradvist op til fuld vægtbelastning. De første gange du bruger stangen, skal du være ekstra opmærksom på stabilitet.

Løbende vedligeholdelse

Tjek stangen regelmæssigt – især hvis den monteres og afmonteres ofte. Stramningsskruer kan løsne sig over tid, og gummipolstring kan slide ned.

Hvis du bemærker ridser i dørkarmens maling eller tegn på, at træet bliver mast, skal du overveje at tilføje ekstra polstring eller justere monteringen. Nogle brugere lægger små stykker gummi eller skummateriale mellem stangen og dørkarmen for ekstra beskyttelse.

Sikkerhedsanbefalinger

Brug aldrig pull up baren, hvis døren står åben. Den skal hvile mod en fast karm for at sidde sikkert. Undgå at lave svingende bevægelser eller kipping pull ups på billige dørkarm-modeller – disse er designet til kontrollerede bevægelser.

Hvis du vejer over 90 kg eller planlægger at bruge vægtsvest, skal du overveje en væg-monteret løsning i stedet for en dørkarm-model. Og hvis du har en gammel bygning med svage dørkarmene, kan pull ups i dørkarmen være risikabelt – test grundigt først.

Kan du ikke tage en pull up endnu? Start her

Det er helt normalt ikke at kunne tage en eneste pull up, når du starter. Øvelsen kræver betydelig relativ styrke, og de fleste skal bygge op til det.

Negative pull ups

Start med negativ træning. Brug en stol eller hop op til top-positionen af en pull up (hage over stangen), og sænk dig derefter så langsomt som muligt. Dette styrker de samme muskler og lærer din krop bevægelsesmønsteret.

Lav 3-5 negative gentagelser, hvor du bruger 5-10 sekunder på at sænke dig. Gør dette 3 gange om ugen, og du vil hurtigt bygge styrke op.

Dead hangs og aktive hangs

Byg greb-styrke og skulder-stabilitet ved at hænge fra stangen. Start med passive dead hangs, hvor du bare hænger afslappet så længe som muligt – sigte efter 30-60 sekunder.

Gå derefter videre til aktive hangs, hvor du aktivt trækker skuldrene ned og tilbage, mens du hænger. Dette aktiverer rygmusklerne og forbereder dig til den fulde pull up bevægelse.

Assisterede pull ups

Brug et modstandsbånd om stangen og sæt fødderne eller knæene i det. Dette reducerer den vægt, du skal løfte, og gør det muligt at træne den fulde bevægelse, selvom du endnu ikke har styrke nok til en fuld pull up.

Start med et tykt bånd og gå gradvist ned til tyndere bånd, efterhånden som du bliver stærkere. Alternativt kan du bruge en stol til at give lidt hjælp med benene.

Rows og andre styrketræning

Supplererende øvelser som kropsvægtrowing (inverted rows), dumbbell rows og bicep curls kan hjælpe med at bygge den nødvendige styrke op. Arbejd også med core-styrke gennem planks og hollow body holds.

Kombinér disse øvelser med de pull up-specifikke progressioner ovenfor, og de fleste vil kunne tage deres første rigtige pull up inden for 4-8 uger af konsekvent træning.

Øvelser du kan lave med en pull up bar

En pull up bar er ikke kun til pull ups. Her er de mest effektive øvelser, du kan lave med dit nye redskab.

Pull ups (overhand grip)

Den klassiske øvelse. Grib stangen med håndfladerne væk fra dig, bredere end skulderbredde. Hæng med strakte arme, træk skuldrene ned, og træk dig op, indtil hagen kommer over stangen. Sænk kontrolleret tilbage.

Pull ups fokuserer primært på ryggen, især latissimus dorsi, samt den bageste skulder og biceps. Det er en fantastisk øvelse til at bygge en bred, stærk ryg.

Chin ups (underhand grip)

Som pull ups, men med håndfladerne vendt mod dig og et smallere greb (typisk skulderbredde eller smallere). Denne variant aktiverer biceps mere og er ofte lidt nemmere end klassiske pull ups.

Chin ups er et godt valg for begyndere eller hvis du vil fokusere mere på arm-udvikling samtidig med rygtræning.

Neutral grip pull ups

Hvis din pull up bar har parallelle håndtag, kan du lave neutral grip pull ups, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Dette er ofte den mest skuldervenskabelige variant og kan være et godt valg, hvis du har problemer med skuldrene ved normale pull ups.

Hanging leg raises

Hæng fra stangen med strakte arme. Hold core spændt og løft benene, indtil de er vandrette eller højere. Sænk kontrolleret tilbage uden at svinge. Dette er en brutal core-øvelse, der træner hele maven, især den nedre del.

Hvis det er for svært, kan du starte med hanging knee raises, hvor du bøjer benene og løfter knæene mod brystet.

Hanging knee raises

En lettere variant af leg raises. Hæng fra stangen og løft knæene op mod brystet i en kontrolleret bevægelse. Sænk langsomt tilbage. Dette er fremragende til at bygge core-styrke og forberede dig til fulde leg raises.

Dead hangs

Simpelt, men brutalt. Hæng bare fra stangen så længe som muligt med strakte arme. Dette styrker greb, underarme, skuldre og core. Det er også fantastisk for at dekomprimere rygsøjlen efter en dag i stolen.

Forsøg at arbejde op til 60-90 sekunders dead hang. Det er sværere, end det lyder.

L-sits

Hæng fra stangen og løft benene, så de er vandrette og holdt i denne position. Dette kræver ekstrem core-styrke og hip-fleksor styrke. Start med at holde positionen i 5-10 sekunder og byg op derfra.

Kommando pull ups

En udfordrende variation, hvor du placerer hænderne efter hinanden på stangen (ikke ved siden af hinanden). Træk op med hovedet til den ene side af stangen, derefter til den anden side på næste gentagelse. Dette træner skæv styrke og core-rotation.

Din progressionsplan fra 0 til 10 pull ups

Her er en struktureret plan til at gå fra ingen pull ups til 10 reps på 8-12 uger. Tidsrammen varierer afhængigt af startpunkt, kropsvægt og konsistens.

Uge 1-2: Opbygning af grundlæggende styrke

Træn 3 gange om ugen

Dead hangs: 3 x max tid (sigte efter 20-30 sekunder)
Aktive hangs: 3 x 10 sekunder
Negative pull ups: 3 x 3-5 reps (5-10 sek nedsænkning)
Rows eller inverted rows: 3 x 8-12 reps

Fokuser på korrekt teknik og kontrol. Det er vigtigere end antallet af reps.

Uge 3-4: Første assisterede pull ups

Træn 3-4 gange om ugen

Assisterede pull ups med bånd eller stol: 4 x 5-8 reps
Negative pull ups: 3 x 5 reps (fokus på langsom nedsænkning)
Dead hangs: 3 x 30-45 sekunder
Hanging knee raises: 3 x 8-10 reps

Reducer gradvist assistancen fra båndet eller stolen, efterhånden som du bliver stærkere.

Uge 5-6: Din første rigtige pull up

Træn 4 gange om ugen

Pull up forsøg: Lav så mange som muligt med god form
Assisterede pull ups: 3 x 5-8 reps med minimal assistance
Negative pull ups: 3 x 5 reps
Chin ups (hvis nemmere): Lav max reps
Dead hangs: 3 x 45-60 sekunder

De fleste vil kunne tage deres første pull up i denne fase. Hvis ikke, fortsæt med mere assisteret træning.

Uge 7-8: Byg op til 3-5 pull ups

Træn 4 gange om ugen

Pull ups: 5 x max reps med 2-3 minutters pause
Assisterede pull ups: 3 x 8-10 reps
Negative pull ups: 2 x 5 reps (meget langsom nedsænkning)
Hanging leg raises: 3 x 8 reps

Dit mål er at få din max pull ups op på 3-5 reps i den første serie.

Uge 9-12: Fra 5 til 10 pull ups

Træn 4-5 gange om ugen

Pull ups: 5 x max reps med 90-120 sekunder pause
Weighted pull ups eller sværere varianter: 3 x 3-5 reps
Volume-træning: Lav 50 pull ups fordelt på så få sæt som muligt
Forskellige greb: Wide grip, close grip, neutral grip variation

Når du kan tage 5 pull ups, er det et spørgsmål om volumen og konsistens at nå 10. Fortsæt med at øge det samlede antal pull ups per træningspas.

Tips til hurtigere progression

Hvis din kropsvægt er høj, kan selv et lille vægttab gøre pull ups meget nemmere. Husk at spise nok protein til at understøtte muskelvækst. Få nok søvn – det er her musklerne restituerer og bliver stærkere.

Træn ikke pull ups hver dag. Dine muskler har brug for hvile til at vokse. 3-4 gange om ugen er rigeligt for de fleste. Og vær tålmodig – nogle mennesker bygger styrke hurtigere end andre, men næsten alle kan lære at lave pull ups med konsekvent træning.

Ofte stillede spørgsmål om pull up bars til dør

Kan en pull up bar ødelægge min dørkarm?

De fleste pull up bars er designet til at være skånsomme mod dørkarme, men der er en risiko for mærker eller ridser i malingen, især hvis stangen strammes for meget eller bruges over lang tid. God polstring og korrekt montering minimerer risikoen. Væg-monterede modeller er et bedre valg, hvis du vil undgå enhver risiko for skader på dørkarmen.

Hvor meget skal jeg veje for at kunne bruge en dørkarm pull up bar?

De fleste doorway pull up bars har en vægtgrænse på 100-150 kg. Hvis du vejer under 100 kg, burde de fleste kvalitetsmodeller fungere fint. Over 100 kg skal du kigge efter modeller med højere vægtgrænse eller overveje en væg- eller loftmonteret løsning, der typisk kan bære 150-200+ kg.

Er pull ups bedre end lat pulldown maskiner?

Pull ups er generelt mere effektive end lat pulldown, fordi de kræver mere core-stabilitet og funktionel styrke. Du løfter hele din kropsvægt og aktiverer flere stabiliserende muskler. Lat pulldown kan dog være et godt supplement eller alternativ for begyndere, der endnu ikke kan lave pull ups, eller for at trætte musklerne yderligere efter pull ups.

Hvor ofte skal jeg træne pull ups?

3-4 gange om ugen er ideelt for de fleste. Dette giver god balance mellem træningsstimulus og restitution. Hvis du er helt nybegynder, kan du starte med 2-3 gange om ugen. Erfarne atleter kan muligvis træne 5-6 gange om ugen, men kun hvis volumen og intensitet tilpasses, så der er tid til restitution.

Hvad er forskellen mellem pull ups og chin ups?

Pull ups laves med overhand grip (håndfladerne væk fra dig) og fokuserer mere på ryggen, især latissimus dorsi. Chin ups laves med underhand grip (håndfladerne mod dig) og aktiverer biceps mere, hvilket ofte gør dem lidt nemmere. Begge øvelser er fremragende, og du får mest ud af at inkludere begge varianter i din træning.

Kan jeg blive for tung til min pull up bar, hvis jeg bygger muskler?

Teoretisk set ja, men i praksis er det sjældent et problem. Når du bygger muskler gennem pull up træning, bliver du også stærkere relativt til din kropsvægt. De fleste doorway bars kan håndtere 100-150 kg, hvilket er rigeligt for langt de fleste trænende. Hvis du bliver meget muskuløs og vejer over 120 kg, bør du overveje en væg-monteret bar med højere vægtgrænse.

Hvilken type pull up bar er bedst for begyndere?

En doorway pull up bar med multiple grebpositioner er ofte det bedste valg for begyndere. Den er billig, nem at montere og kan bruges til progressionsøvelser som negative pull ups og assisterede pull ups. Vælg en model med neutral grip-mulighed, da dette ofte er nemmest for skuldrene, når du starter. Når du bliver stærkere, kan du altid opgradere til en mere permanent væg-monteret løsning.