Pilates Øvelser: Guide til Begyndere og Øvede [2026]

Pilates er en effektiv træningsform, der styrker din core, forbedrer din holdning og øger din fleksibilitet. Uanset om du er helt ny eller har trænet pilates i årevis, er der altid nye øvelser at mestre. I denne guide får du en grundig gennemgang af de bedste pilates øvelser, det udstyr du har brug for, og konkrete programmer du kan følge derhjemme.

De Bedste Pilates Øvelser for Begyndere

Hvis du er ny til pilates, er det vigtigt at starte med de klassiske grundøvelser. De lærer dig at aktivere din core og kontrollere din vejrtrækning, hvilket er fundamentet i al pilates-træning.

The Hundred – klassikeren til opvarmning

The Hundred er ofte den første øvelse i et pilates-program. Du ligger på ryggen med benene løftet i tabletop-position og pumper armene op og ned i små, kontrollerede bevægelser.

Start med at holde knæene bøjede, hvis det er for hårdt at strække benene. Fokuser på at trække navlen ind mod rygsøjlen gennem alle 100 armbevægelser.

Øvelsen varmer hele kroppen op og aktiverer din core fra start. Den får også pulsen op og forbedrer din vejrtrækning.

Roll Up – styrker din core

Roll Up er en udfordrende øvelse, der kræver både styrke og kontrol. Du ligger fladt på ryggen og ruller langsomt op til siddende position, hvirvel for hvirvel.

Mange begyndere kæmper med denne øvelse, fordi den kræver stærk core-aktivering. Brug armene til hjælp i starten, eller bøj knæene lidt for at gøre det lettere.

Øvelsen styrker hele din mavemuskulatur og forbedrer bevægeligheden i din rygsøjle. Tænk på at rulle ned med kontrol – det er her arbejdet ligger.

Single Leg Stretch – koordination og styrke

Single Leg Stretch træner din evne til at stabilisere overkroppen, mens du bevæger benene. Du ligger på ryggen med hovedet løftet og skifter mellem at trække det ene knæ ind mod brystet.

Hold skuldrene væk fra ørerne og hold navlen trukket ind hele tiden. Bevægelserne skal være flydende og kontrollerede, ikke hakkede.

Denne øvelse styrker både dine skrå mavemuskler og din core-stabilitet. Den forbedrer også koordinationen mellem over- og underkrop.

Bridge – styrker bagkæden

Bridge er fantastisk til at aktivere dine baller og baglår. Du ligger på ryggen med fødderne plantet i gulvet og løfter hoften op mod loftet.

Tænk på at rulle op én hvirvel ad gangen og holde knæene parallelle. Undgå at presse for højt op – det handler om kontrol, ikke højde.

Øvelsen styrker din bagkæde og hjælper med at afbalancere al den core-træning. Den er også skånsom for ryggen, når den udføres korrekt.

Plank – fundamental core-øvelse

Planken er ikke en traditionel pilates-øvelse, men den er blevet fast inventar i moderne pilates. Du holder kroppen i en lige linje fra hoved til hæl på underarmene.

Start med at holde positionen i 20-30 sekunder og byg langsomt op. Sørg for at holde navlen trukket ind og undgå at lade hoften hænge.

Planken styrker hele din core og lærer dig at holde neutral rygsøjle under pres. Det er en øvelse, du vil komme til at bruge igen og igen.

Pilates Øvelser for Øvede

Når du har styr på grundøvelserne, er det tid til at udfordre dig selv med mere avancerede varianter. Disse øvelser kræver større styrke, balance og kontrol.

Teaser – den ultimative core-udfordring

Teaser er en af de mest krævende pilates-øvelser. Du balancerer på halebenet med både ben og overkrop løftet i en V-form.

Start med at holde positionen i få sekunder og fokuser på at holde ryggen lige. Undgå at runde skuldrene frem eller spænde op i nakken.

Denne øvelse kræver enormt meget core-styrke og balance. Den er også fremragende til at forbedre din kropsbevidsthed.

Swan Dive – styrker ryggen

Swan Dive er en dynamisk øvelse, hvor du ligger på maven og vipper frem og tilbage med armene og benene løftet. Det kræver god rygstyrke og kontrol.

Start med den statiske Swan Prep, hvor du bare holder øverste position. Når du er klar til at vippe, skal bevægelserne være kontrollerede og rytmiske.

Øvelsen styrker hele din ryg og baller. Den modvirker også de mange fremadbukkede stillinger i hverdagen.

Side Plank – skrå mavemuskler og stabilitet

Side Plank er en variation af den klassiske plank, hvor du balancerer på den ene underarm. Det kræver enorm stabilitet i hele kroppen.

Hold hoften løftet og kroppen i en lige linje. Du kan gøre øvelsen lettere ved at sænke det nederste knæ til gulvet.

Denne øvelse styrker dine skrå mavemuskler og forbedrer din balance. Den er også fantastisk til at styrke skuldrene.

Control Balance – balance og kontrol

Control Balance er en avanceret øvelse, hvor du ligger på ryggen og skifter mellem at føre det ene ben over hovedet. Det kræver både fleksibilitet og styrke.

Undlad denne øvelse, hvis du har problemer med nakken. Den er kun for meget øvede udøvere med god core-kontrol.

Øvelsen udvikler din kropsbevidsthed og evne til at kontrollere bevægelser i fuld udstrækning. Den er også en rigtig god udstrækning af baglårene.

Pilates Udstyr til Hjemmebrug

Du behøver ikke fancy udstyr for at træne pilates derhjemme. Med nogle få grundlæggende redskaber kan du udføre et komplet program.

Pilates måtte – dit grundlag

En god pilates måtte er tykkere end en standard yogamåtte. Den giver polstring til din rygsøjle, når du ligger på ryggen, og gør øvelserne mere komfortable.

Vælg en måtte på mindst 10-15 mm tyk. Materialet skal være skridsikkert og nemt at rengøre.

Du kan sagtens bruge en yogamåtte i starten, men en dedikeret pilates måtte gør træningen mere behagelig. Det er en investering, der holder i mange år.

Pilates bold – variation og udfordring

En pilates bold (også kaldet en stability ball eller Swiss ball) tilføjer ustabilitet til dine øvelser. Det tvinger din core til at arbejde hårdere for at holde balancen.

Vælg en bold i den rigtige størrelse til din højde. Når du sidder på bolden, skal dine knæ være i 90 graders vinkel.

Bolden kan bruges til alt fra øvelser til opvarmning og udstrækning. Den er et alsidigt redskab, der holder længe.

Pilates ring – modstand for muskler

En pilates ring (eller magic circle) er en fleksibel ring, du kan klemme mellem hænder, knæ eller ankler. Den tilføjer modstand til dine øvelser.

Ringen er særligt god til at aktivere indersiden af lårene og armene. Den er lille og nem at opbevare.

Mange øvelser kan opgraderes med en ring. Det er et billigt redskab, der giver stor værdi.

Elastikker – progressiv modstand

Træningselastikker er perfekte til at tilføje modstand uden at bruge vægte. Du kan regulere sværhedsgraden ved at vælge forskellige styrker eller ændre dit greb.

Brug elastikker til ben- og armøvelser. De er også fantastiske til udstrækning efter træningen.

Elastikker er billige, lette at transportere og utroligt alsidige. De passer i enhver taske.

Foam roller – genopretning og mobilitet

En foam roller bruges primært til self-myofascial release (selvmassage) og mobilitetstræning. Den hjælper med at løsne stramme muskler efter træning.

Brug rulleren til at rulle ud på lår, ryg og lægge. Start forsigtigt og øg presset gradvist.

Foam rullere kommer i forskellige hårdhedsgrader. Begyndere bør starte med en blødere variant.

30 Minutters Pilates Program for Begyndere

Her er et komplet program, du kan følge derhjemme. Du behøver kun en måtte og 30 minutter af din tid.

Opvarmning (5 minutter)

Cat-Cow: 10 gentagelser – varmer ryggen op og mobiliserer rygsøjlen
Spine Stretch: 5 gentagelser – strækker ryggen og forbedrer åndedræt
Arm Circles: 10 cirkler hver vej – aktiverer skuldrene

Hovedprogram (20 minutter)

The Hundred: 100 pumps (eller så mange du kan) – core-aktivering
Roll Up: 8 gentagelser – styrker mavemuskler
Single Leg Stretch: 10 på hver side – koordination
Double Leg Stretch: 10 gentagelser – core-styrke
Spine Twist: 5 på hver side – mobilitet i rygsøjlen
Bridge: 10 gentagelser – styrker baller og baglår
Side Kicks: 10 på hver side – styrker hofter og ben
Plank: 30-60 sekunder – fuld core-aktivering
Swimming: 10 sæt – styrker ryg og core

Cooldown (5 minutter)

Child’s Pose: 1 minut – slapper af i ryggen
Spine Stretch Forward: 5 gentagelser – strækker ryg og baglår
Lying Spinal Twist: 30 sekunder på hver side – mobilitet og afspænding
Leg Stretches: 30 sekunder per ben – strækker baglår og hofter

Gentag dette program 3-4 gange om ugen for bedste resultater. Du kan gradvist øge antallet af gentagelser, når øvelserne bliver lettere.

Pilates for Rygproblemer – Skånsomme Øvelser

Pilates er kendt for at være rygvenligt, men det kræver, at du vælger de rigtige øvelser. Hvis du har rygproblemer, skal du være ekstra forsigtig med øvelser, der bøjer rygsøjlen meget.

Sikre øvelser ved rygproblemer

Pelvic Tilts: Denne øvelse er perfekt til at mobilisere lænden forsigtigt. Du ligger på ryggen og vipper bækkenet frem og tilbage.

Modified Bridge: Udfør bridge, men løft kun hoften halvt op. Hold positionen i 5 sekunder i stedet for at bevæge dig dynamisk.

Knee Folds: Løft det ene knæ ad gangen fra tabletop position. Det styrker core uden at belaste ryggen.

Bird Dog: På hænder og knæ løfter du modsatte arm og ben. Det styrker ryggen skånsomt og forbedrer balancen.

Øvelser at undgå ved rygproblemer

Spring Roll Up over, hvis du har lænderyg-problemer. Øvelsen presser meget på diskene mellem hvirvlerne.

Undgå Teaser og andre balance-øvelser på halebenet. De kan forværre eksisterende rygsmerter.

Vær forsigtig med Swan Dive og andre øvelser med dyb rygbøjning. Start altid med den statiske version og lyt til din krop.

Pilates for Core-Styrke

Core-styrke er kernen i al pilates-træning. Din core består af alle musklerne omkring din mave, ryg og hofte – ikke bare de synlige sixpack-muskler.

Hvorfor er core-styrke vigtig?

En stærk core forbedrer din holdning og reducerer rygsmerter. Den hjælper dig med at løfte ting korrekt og bevæge dig mere effektivt.

God core-styrke beskytter din rygsøjle under daglige aktiviteter. Det gør også andre former for træning mere effektiv.

I pilates lærer du at aktivere din core fra det dybe lag af muskler. Det giver funktionel styrke, der overføres til hverdagen.

Bedste core-øvelser i pilates

Dead Bug: Du ligger på ryggen og bevæger modsatte arm og ben, mens du holder ryggen presset mod måtten. Det er perfekt til at lære core-kontrol.

Leg Lowers: Sænk benene langsomt fra lodret position, mens du holder lænden mod måtten. Stop inden lænden løfter sig.

Criss Cross: En dynamisk øvelse, hvor du roterer overkroppen fra side til side med benene i tabletop. Det aktiverer de skrå mavemuskler.

Plank Variations: Fra plank til side plank til plank med benbevægelser. Variationerne holder din core under konstant spænding.

Åndedrætsteknik Under Pilates

Vejrtrækning er ikke bare noget, der sker automatisk i pilates – det er en aktiv del af hver øvelse. Korrekt vejrtrækning øger effektiviteten og hjælper dig med at bevære fokus.

Lateral breathing – pilates-metoden

I pilates bruger vi lateral breathing (sidebrevs vejrtrækning). Du trækker vejret ned i ribbenene i stedet for ned i maven.

Når du indånder, ekspanderer ribbenene til siderne og bagsiden. Mavemuskerne forbliver aktiverede, så du ikke mister core-spændingen.

Det føles unaturligt i starten, men med øvelse bliver det automatisk. Læg hænderne på ribbenene for at mærke bevægelsen.

Timing af vejrtrækning

Generelt indånder du under den nemme del af øvelsen og udånder under anstrengelsen. For eksempel indånder du, når du sænker dig i Roll Up, og udånder, når du ruller op.

Udåndingen aktiverer dine dybe core-muskler. Det er derfor, du ofte vil blive bedt om at udånde under den sværeste del.

Find din egen rytme, men forsøg aldrig at holde vejret. Konstant vejrtrækning holder ilten i blodet og musklerne.

Fordele ved korrekt vejrtrækning

Korrekt vejrtrækning holder dig fokuseret og rolig gennem hele træningen. Det reducerer stress og skaber en meditativ kvalitet.

God iltforsyning til musklerne forbedrer din performance og reducerer træthed. Du kan holde øvelserne længere og med bedre form.

Vejrtrækningen hjælper også med at mobilisere ribbenene og forbedre din kropsholdning. Det er træning i sig selv.

FAQ om Pilates Øvelser

Hvor ofte skal jeg træne pilates for at se resultater?

For at se synlige resultater anbefales det at træne pilates 3-4 gange om ugen. Mange mærker forskel i styrke og fleksibilitet allerede efter 2-3 uger med regelmæssig træning. Joseph Pilates sagde selv: “På 10 sessioner mærker du forskellen, på 20 sessioner ser du forskellen, og på 30 sessioner har du en helt ny krop.” Det vigtigste er konsistens – bedre med 20 minutter tre gange om ugen end én lang session.

Kan jeg tabe mig ved at træne pilates?

Pilates alene brænder ikke lige så mange kalorier som intens cardio, men det styrker og toner musklerne, hvilket kan give et slankere udseende. En times pilates brænder typisk 200-300 kalorier afhængig af intensiteten. Kombineret med sund kost og anden motion kan pilates være en effektiv del af et vægttabsprogram. De styrketræningseffekter øger også din basalstofskifte, så du forbrænder mere i hvile.

Hvad er forskellen på pilates og yoga?

Både pilates og yoga fokuserer på krop-sind forbindelsen, men tilgangene er forskellige. Pilates er mere struktureret og fokuserer specifikt på core-styrke, kontrollerede bevægelser og repetition. Yoga inkluderer meditation, åndelighed og holder positioner længere. Pilates-øvelser er oftest dynamiske med færre gentagelser, mens yoga-positurer holdes i længere tid. Begge former er fantastiske – det handler om, hvad du bedst kan lide.

Er pilates hårdt for leddene?

Nej, pilates er generelt meget skånsomt for leddene. De flydende, kontrollerede bevægelser og fokus på korrekt form minimerer belastningen på led. Mange øvelser udføres liggende eller siddende, hvilket reducerer påvirkningen yderligere. Pilates er faktisk ofte anbefalet til rehabilitering efter skader, fordi det styrker musklerne omkring leddene uden at belaste dem. Personer med artrose eller andre ledproblemer har stor gavn af pilates.

Kan mænd også få gavn af pilates?

Absolut! Selvom pilates ofte markedsføres mod kvinder, er det fantastisk for mænd. Mange professionelle atleter, herunder fodboldspillere og basketballspillere, bruger pilates til at forbedre core-styrke, fleksibilitet og skadeforebyggelse. Mænd er ofte mindre fleksible end kvinder, så pilates kan hjælpe med at udligne dette. De styrkebaserede øvelser udfordrer selv meget trænede mænd på nye måder.

Hvad skal jeg have på til pilates?

Vælg tætsiddende, strækbart tøj, så instruktøren (eller du selv) kan se, om du udfører øvelserne korrekt. Undgå løstsiddende tøj, der kan komme i vejen. De fleste træner pilates barfodet eller i greb-sokker for bedre kontakt med måtten. Du behøver ikke sko. Hav evt. en elastik til at holde langt hår væk, og undgå smykker, der kan være i vejen. Komfort og bevægelsesfrihed er nøglen.