Pilates – Hvad Er Det, Og Hvem Er Det For? [Guide 2026]

Hvad er pilates?

Pilates er en træningsform, der fokuserer på styrke, fleksibilitet og kontrol gennem præcise bevægelser. Metoden blev udviklet i begyndelsen af 1900-tallet af den tyske fysioterapeut Joseph Pilates. Han kaldte oprindeligt sin metode for “Contrology”, fordi den handlede om bevidst kontrol over alle muskelbevægelser i kroppen.

I dag praktiseres pilates over hele verden af millioner af mennesker. Træningen kan udføres både på en måtte (mat pilates) og på specialudviklede apparater som reformeren. Uanset hvilken form du vælger, handler pilates om at styrke kroppens centrum – eller “powerhouse” som det kaldes i pilates-terminologien.

Pilates er ikke bare motion – det er en træningsfilosofi. Hver øvelse udføres med fuld koncentration og opmærksomhed på kroppens bevægelser. Dette skaber en forbindelse mellem sind og krop, som gør pilates til mere end bare fysisk træning.

Historien bag pilates

Joseph Pilates blev født i Tyskland i 1883. Som barn var han svagelig og led af astma, leddegigt og rakitis. For at styrke sin krop kastede han sig over forskellige træningsformer – fra yoga og kampsport til gymnastik og bodybuilding. Denne kombination af østlig og vestlig træningsfilosofi blev grundlaget for hans senere metode.

Under Første Verdenskrig var Joseph interneret i England, hvor han arbejdede som sygeplejer. Her begyndte han at udvikle sit rehabiliteringsprogram ved at montere fjedre på hospitalssengene. Dette blev startskuddet til de apparater, vi kender i dag som reformeren og cadillacen.

I 1926 emigrerede Joseph Pilates til USA, hvor han sammen med sin kone Clara åbnede det første pilates-studie i New York. Studiet lå i samme bygning som flere dansestudier, og metoden blev hurtigt populær blandt dansere som en måde at forebygge skader og styrke kroppen på.

Efter Joseph Pilates’ død i 1967 fortsatte hans elever med at sprede metoden. I dag findes der tusindvis af certificerede pilates-instruktører verden over, og træningsformen er blevet mainstream.

De seks grundprincipper i pilates

Joseph Pilates baserede sin metode på seks fundamentale principper. Disse principper adskiller pilates fra anden træning og er kernen i hver øvelse.

Koncentration

I pilates handler det om at være fuldt til stede under træningen. Hver bevægelse kræver mental fokus og opmærksomhed. Ved at koncentrere sig om kvaliteten af bevægelsen frem for kvantiteten, får du mere ud af hver øvelse.

Kontrol

Alle bevægelser i pilates udføres med bevidst kontrol. Der er ingen hurtige eller ukontrollerede bevægelser. Dette princip mindsker risikoen for skader og sikrer, at de rigtige muskler aktiveres.

Centrering

Alt arbejde i pilates starter fra kroppens centrum – “powerhouse”. Dette område omfatter dine mavemuskler, lændemuskler, hofter og baller. Ved at styrke dette centrum forbedres din holdning og stabilitet i dagligdagen.

Flow (flydende bevægelser)

Øvelserne i pilates skal udføres som flydende, gracile bevægelser uden stop og start. Denne kontinuerlige bevægelse gør træningen mere effektiv og opbygger udholdenhed i musklerne.

Præcision

I pilates er kvalitet vigtigere end kvantitet. Hver øvelse har et specifikt formål og skal udføres med nøjagtighed. Små justeringer i placering og bevægelse kan gøre stor forskel for resultatet.

Åndedræt

Korrekt vejrtrækning er fundamentalt i pilates. Du lærer at koordinere din vejrtrækning med bevægelserne. Dette sikrer, at musklerne får tilstrækkelig ilt, og hjælper dig med at aktivere dine dybe mavemuskler.

Pilates vs. yoga – hvad er forskellen?

Mange sammenligner pilates med yoga, da begge træningsformer fokuserer på krop-sind-forbindelsen. Men der er væsentlige forskelle mellem de to.

Pilates er mere fokuseret på fysisk styrke og rehabilitering. Øvelserne er designet til at styrke specifikke muskelgrupper, især core-muskulaturen. Mens yoga har rødder i åndelig praksis og meditation, er pilates primært en fysisk træningsmetode.

I yoga holder du ofte stillinger (asanas) i længere tid og arbejder med strækninger og balance. I pilates er der mere fokus på kontrollerede, gentagne bevægelser med modstand. Pilates bruger ofte udstyr som reformeren, mens yoga primært udføres på en måtte.

Åndedrætsteknikkerne er også forskellige. I yoga ånder du typisk ind og ud gennem næsen og bruger vejrtrækningen til at komme dybere ind i positionerne. I pilates ånder du ind gennem næsen og ud gennem munden for at aktivere core-musklerne.

Det betyder ikke, at den ene træningsform er bedre end den anden. Mange vælger at kombinere begge dele, da de komplementerer hinanden godt. Hvis du primært søger muskelstyrke og rehabilitering, er pilates ofte det bedste valg. Søger du ro, fleksibilitet og åndelig balance, kan yoga være mere relevant.

Hvem er pilates godt for?

En af pilates’ største styrker er, at træningsformen er tilgængelig for næsten alle. Uanset alder, træningsniveau eller fysisk formåen kan du tilpasse øvelserne til dine behov.

Begyndere og motionsvante

Pilates er perfekt for begyndere, fordi du starter med grundlæggende øvelser og gradvist opbygger styrke. For motionsvante byder pilates på konstante udfordringer gennem variation og progressioner. Du kan altid gøre en øvelse sværere ved at tilføje modstand eller udføre mere avancerede variationer.

Gravide

Mange gravide vælger pilates, fordi træningen styrker de muskler, der er vigtige under graviditet og fødsel. Særligt bækkenbunden og de dybe mavemuskler trænes. Dog bør du konsultere din læge og finde en instruktør med erfaring i præ- og postnatal pilates.

Genoptræning efter skader

Pilates blev oprindeligt udviklet til rehabilitering, og metoden er stadig fremragende til genoptræning. De kontrollerede bevægelser og fokus på korrekt aktivering af muskler gør pilates ideel efter skader på ryg, knæ, skuldre eller hofter. Mange fysioterapeuter anbefaler pilates som supplement til anden genoptræning.

Kontorfolk med dårlig holdning

Hvis du sidder mange timer foran en computer, kan pilates hjælpe med at rette op på dårlig holdning. Træningen styrker rygmusklerne, åbner brystet og forbedrer bevidstheden om kroppens position. Mange oplever mindre nakke- og rygsmerte efter at have trænet pilates regelmæssigt.

Ældre

Pilates er skånsom for leddene, hvilket gør det velegnet for ældre. Træningen forbedrer balance, fleksibilitet og styrke – alle faktorer der hjælper med at forebygge fald og bevare selvstændighed. Mange pilates-studier tilbyder specielle klasser for seniorer.

Atleter og dansere

Professionelle atleter og dansere bruger ofte pilates som supplement til deres hovedtræning. Metoden forbedrer kropskontrol, balance og koordination. Samtidig hjælper pilates med at forebygge skader ved at styrke musklerne omkring led og bindevæv.

Fordelene ved pilates

Regelmæssig pilates-træning giver en række dokumenterede fordele for både krop og sind.

Stærkere core

Core-styrke er fundamentet i pilates. Din “powerhouse” – mavemuskler, lændemuskler, hofter og baller – bliver stærkere med hver træning. En stærk core forbedrer din balance, reducerer risikoen for rygskader og gør dagligdags bevægelser lettere.

Forbedret fleksibilitet

I modsætning til traditionel styrketræning kombinerer pilates styrke med stræk. Musklerne bliver ikke bare stærkere, men også mere smidige og funktionelle. Dette reducerer stivhed og forbedrer bevægeligheden i led.

Bedre holdning

Pilates træner dig i at være opmærksom på din krops position. Du lærer at aktivere de rigtige muskler og undgå unødvendig spænding. Over tid fører dette til en mere oprejst holdning, både under træning og i hverdagen.

Smertelindring

Mange mennesker med kroniske smerter, særligt i ryg og nakke, oplever lindring efter at have trænet pilates. Ved at styrke de dybe stabiliserende muskler og forbedre kropsholdningen reduceres belastningen på led og bindevæv. Studier viser, at pilates kan være effektivt mod lænderygsmerter.

Mindre stress

Selv om pilates er fysisk udfordrende, har træningen også en mental dimension. Fokus på vejrtrækning og koncentration skaber en meditativ tilstand. Mange oplever, at pilates hjælper med at reducere stress og forbedre søvnkvaliteten.

Bedre kropskontrol

Pilates træner proprioception – kroppens evne til at føle, hvor den er i rummet. Denne forbedrede kropskontrol gør dig mere koordineret i dagligdagen og reducerer risikoen for skader ved pludselige bevægelser.

Skader forebygges

Ved at styrke musklerne omkring led og forbedre bevægeligheden, hjælper pilates med at forebygge skader. Dette gælder både i hverdagen og under anden motion. Mange løbere, cyklister og CrossFit-udøvere bruger pilates som supplement for at undgå overbelastning.

Mat pilates vs. reformer pilates

Når du starter med pilates, skal du vælge mellem at træne på måtte (mat pilates) eller på apparater som reformeren (reformer pilates).

Mat pilates

Mat pilates udføres på en yogamåtte uden brug af stort udstyr. Du bruger primært din egen kropsvægt som modstand. Denne form for pilates er tilgængelig og kan udføres derhjemme eller i grupper på fitnesscentret.

Fordelen ved mat pilates er fleksibiliteten. Du behøver ikke dyrt udstyr, og du kan træne hvor som helst. Dog kræver mat pilates ofte mere styrke, da du skal stabilisere kroppen uden hjælp fra apparater.

Typiske redskaber i mat pilates inkluderer pilates-ringe (magic circle), resistance bands og små håndvægte. Disse hjælper med at tilføje variation og udfordring til øvelserne.

Reformer pilates

Reformeren er en ramme med en glideplatform, fjedre og remme. Dette apparat giver kontrolleret modstand og støtte under øvelserne. Reformeren tillader mere variation i øvelser og kan justeres til forskellige sværhedsgrader.

Fordelen ved reformer pilates er den præcise modstand. Fjedrene kan gøre øvelser lettere eller sværere afhængigt af bevægelsesretningen. Reformeren giver også feedback på din bevægelse, hvilket hjælper med at lære korrekt form.

Ulempen er prisen. Reformer-klasser er typisk dyrere end mat-klasser, og en reformer til hjemmet koster flere tusinde kroner. De fleste starter derfor med mat pilates og tilføjer reformer senere.

Hvilket skal du vælge?

Begge former giver gode resultater. Hvis du er nybegynder, kan reformeren faktisk være lettere at starte med, da apparatet giver støtte og guider dine bevægelser. Mat pilates kræver mere kropskontrol fra start.

Ideelt set kombinerer du begge dele. Mange pilates-entusiaster træner både på måtte og reformer for at få mest muligt ud af træningen. Start med det, der passer til din økonomi og tilgængelighed.

Sådan kommer du i gang med pilates

Er du klar til at prøve pilates? Her er dine muligheder for at komme i gang.

Find et pilates-studie

Det bedste sted at starte er hos en certificeret instruktør. Søg efter studier i dit område og book en introduktionstime. Mange studier tilbyder gratis prøvetimer, så du kan mærke om det er noget for dig.

Spørg ind til instruktørens certificering. Seriøse pilates-instruktører har gennemført en omfattende uddannelse på 200-500 timer. De største certificeringsorganer inkluderer BASI, Polestar, STOTT og Balanced Body.

Prøv klasser på fitnesscentret

Mange fitnesscentre tilbyder pilates-hold som en del af deres holdtræningsprogram. Dette er en god og økonomisk måde at komme i gang på. Dog er holdene ofte store, hvilket betyder mindre individuel vejledning.

Online pilates

Der findes utallige pilates-videoer og apps til hjemmetræning. Platforme som Pilatesology, Alo Moves og Glo tilbyder hundredvis af klasser i forskellige niveauer. Dette er perfekt, hvis du har en travl hverdag eller bor langt fra et studie.

Ulempen ved online træning er mangel på personlig feedback. Det er nemt at lave fejl i formen, når ingen er der til at rette dig. Hvis du vælger denne vej, start med begyndervideoer og vær opmærksom på instruktørens anvisninger.

Investér i det rigtige udstyr

Til mat pilates behøver du kun en god yogamåtte – gerne lidt tykkere end en standard yogamåtte for ekstra polstring. Når du bliver mere erfaren, kan du tilføje en pilates-ring, resistance bands og en pilates bold.

Hvis du bliver rigtig bidt af pilates og har plads og budget, kan du overveje en hjemme-reformer. Der findes modeller i alle prisklasser fra 5.000 til 50.000 kroner.

Start langsomt

Pilates ser måske nemt ud, men selv simple øvelser kan være udfordrende, når de udføres korrekt. Start med 1-2 gange om ugen og fokusér på at lære grundteknikken. Efterhånden som din styrke og kropsbevidsthed vokser, kan du øge hyppigheden.

Lyt til din krop. Pilates skal aldrig være smertefuldt. Du skal mærke, at musklerne arbejder, men undgå skarpe smerter eller ubehag i led.

Vær tålmodig med resultaterne

Joseph Pilates sagde selv: “Efter 10 timer føler du forskellen. Efter 20 timer ser du forskellen. Efter 30 timer har du en helt ny krop.” Pilates kræver konsistens og tålmodighed. De første uger handler om at lære bevægelserne og opbygge forbindelsen mellem hjerne og muskler.

Men når resultaterne kommer, er de blivende. Pilates giver funktionel styrke, der overføres til alle aspekter af dit liv – fra hvordan du rejser dig fra en stol til hvordan du løfter dine børnebørn.

Ofte stillede spørgsmål om pilates

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne pilates?

For at se resultater anbefales minimum 2-3 gange om ugen. Mange oplever bedst effekt ved at træne 3-4 gange ugentligt. Du kan sagtens træne pilates dagligt, da det er skånsom træning. Lyt til din krop og start langsomt, hvis du er nybegynder.

Kan pilates hjælpe mig med at tabe mig?

Pilates kan bidrage til vægttab som del af et samlet aktivitetsprogram, men det er ikke primært en kalorieforbr ændende træningsform. En pilates-time brænder typisk 200-400 kalorier afhængigt af intensiteten. Pilates styrker musklerne, hvilket øger din basalstofskifte over tid. Kombinér pilates med konditionstræning og en sund kost for bedste resultat.

Er pilates hård træning?

Pilates er udfordrende på en anden måde end traditionel styrketræning. Du kommer ikke til at svede som ved HIIT eller løb, men musklerne arbejder intenst gennem hele seancen. Mange undervurderer pilates første gang og bliver overraskede over, hvor hårdt det faktisk er. Sværhedsgraden kan altid tilpasses dit niveau.

Kan mænd også træne pilates?

Absolut! Joseph Pilates var selv mand, og metoden blev oprindeligt udviklet til mænd. Desværre er der en myte om, at pilates kun er for kvinder. Mange mandlige atleter, herunder professionelle fodboldspillere og NBA-stjerner, bruger pilates til at forbedre præstation og forebygge skader. Pilates er for alle køn.

Skal jeg kunne noget særligt før jeg starter?

Nej, du behøver ingen forudsætninger for at starte med pilates. Træningen tilpasses dit niveau, uanset om du aldrig har trænet før eller er erfaren atlet. En god instruktør vil modificere øvelserne, så de passer til dig. Det vigtigste er, at du møder op med åbenhed og vilje til at lære.

Hvad skal jeg have på til pilates?

Bær behageligt, tætsiddende træningstøj, så instruktøren kan se din kropsholdning. Undgå løst tøj, der kan komme i vejen under øvelserne. De fleste træner pilates i strømper eller barfodet – aldrig i løbesko. Til reformer pilates bruges ofte specielle pilates-strømper med gummiundersider for bedre greb.