Mavetræning for Begyndere: Øvelser og 4-Ugers Program [2026]

Kom godt i gang med mavetræning

At starte med mavetræning kan virke overvældende, men med de rigtige øvelser og en struktureret tilgang kan alle komme i gang. Mavetræning handler ikke kun om at få synlige mavemuskler – det handler om at bygge en stærk kerne, som understøtter hele din krop i dagligdagen.

En stærk mave giver bedre balance, forbedret kropsholdning og reducerer risikoen for rygsmerter. Mange begyndere fokuserer kun på sit-ups, men en effektiv mavetræning involverer langt flere øvelser og muskelgrupper.

Det vigtigste er at starte med grundlæggende øvelser, hvor du kan mestre den korrekte teknik. Når fundamentet er på plads, kan du gradvist øge intensiteten og kompleksiteten. Husk at kvalitet altid går forud for kvantitet.

I denne guide får du en komplet introduktion til mavetræning for begyndere, så du kan komme godt fra start uden risiko for skader.

Mavens muskelgrupper forklaret

For at forstå hvordan mavetræning virker, er det vigtigt at kende de primære muskelgrupper i maveregionen. Din kerne består af flere lag af muskler, som alle spiller forskellige roller.

Rectus abdominis (Den lige mavemuskle)

Dette er den muskel, folk tænker på når de taler om “sixpack”. Den løber vertikalt fra brystbenet ned til bækkenet og er ansvarlig for at bøje overkroppen fremad. Denne muskel arbejder når du laver crunch-bevægelser.

Transversus abdominis (Den tværgående mavemuskle)

Den dybeste mavemuskel fungerer som en naturlig kropskorsage. Den stabiliserer din rygsøjle og bækken og aktiveres når du spænder maven ind. Denne muskel er afgørende for ryggens sundhed.

De skrå mavemuskler (Obliques)

Disse muskler ligger i siderne af maven og består af ydre og indre skrå mavemuskler. De er ansvarlige for rotation og sidebøjninger af overkroppen. Stærke skrå mavemuskler giver en veldefineret talje.

Rygmusklerne

Selvom de ikke er mavemuskler, er den nedre ryg en integreret del af kernen. Balance mellem mave- og rygmuskler er essentiel for at undgå skader og opnå optimal funktion.

En effektiv træningsplan rammer alle disse muskelgrupper, ikke bare den synlige sixpack-muskel. Dette sikrer en funktionel og stærk kerne.

8 begyndervenlige maveøvelser

Her er otte effektive øvelser, som alle begyndere kan udføre. Start med de øvelser, der føles mest komfortable, og byg gradvist op.

1. Plank (Planken)

Plank er den bedste øvelse for den tværgående mavemuskle og kerne-stabilitet. Placer underarmene på gulvet med albuerne direkte under skuldrene. Stræk benene bagud og hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæl. Spænd maven og hold positionen.

Begyndervarsel: Start med 15-20 sekunder, byg op til 60 sekunder.

2. Dead Bug (Den døde bille)

Lig på ryggen med armene strakt mod loftet og benene løftet med 90 graders vinkel i hofterne. Sænk langsomt højre arm og venstre ben mod gulvet samtidig, mens du holder ryggen presset mod gulvet. Skift side.

Begyndervarsel: 8-10 gentagelser per side.

3. Bird Dog

Start på hænder og knæ. Stræk højre arm fremad og venstre ben bagud samtidig, så de danner en lige linje med kroppen. Hold balancen og spænd maven. Skift side.

Begyndervarsel: 8-10 gentagelser per side.

4. Modified Crunch (Modificeret mavebøjning)

Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne bag hovedet uden at trække i nakken. Løft kun skuldrene få centimeter fra gulvet ved at spænde mavemusklen. Sænk langsomt igen.

Begyndervarsel: 10-15 gentagelser.

5. Heel Touches (Hælberøringer)

Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Løft skuldrene lidt fra gulvet og stræk venstre hånd mod venstre hæl, så du bøjer til siden. Gå tilbage til midten og gentag mod højre side.

Begyndervarsel: 12-16 gentagelser (6-8 per side).

6. Knee Raises (Knæløft)

Lig på ryggen med benene strakte. Løft benene ved at bøje i hofterne og træk knæene mod brystet, indtil dit bækken begynder at løfte fra gulvet. Sænk kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

Begyndervarsel: 10-12 gentagelser.

7. Side Plank (Sideplank)

Lig på siden med underarmen på gulvet og albuen under skulderen. Løft hofterne så din krop danner en lige linje. Hold positionen og spænd de skrå mavemuskler.

Begyndervarsel: 10-20 sekunder per side, byg op til 45 sekunder.

8. Glute Bridge (Bro)

Selvom dette primært er en balder-øvelse, aktiverer den også den nedre ryg og mavemuskler. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Løft hofterne indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skulder. Hold kort og sænk igen.

Begyndervarsel: 12-15 gentagelser.

Træningsprogram for begyndere (4 uger)

Dette progressive 4-ugers program hjælper dig med at bygge styrke gradvist og sikkert. Træn 3 gange om ugen med mindst én hviledag imellem.

Uge 1-2: Grundlæggende

Træningspass A (Mandag/Torsdag):

Plank: 3 x 15-20 sekunder
Dead Bug: 3 x 8 gentagelser per side
Modified Crunch: 3 x 10 gentagelser
Glute Bridge: 3 x 12 gentagelser

Træningspass B (Lørdag):

Bird Dog: 3 x 8 gentagelser per side
Heel Touches: 3 x 12 gentagelser
Knee Raises: 3 x 8 gentagelser
Plank: 2 x 20 sekunder

Hvil: 45-60 sekunder mellem sæt.

Uge 3-4: Progression

Træningspass A (Mandag/Torsdag):

Plank: 3 x 30-40 sekunder
Dead Bug: 3 x 10 gentagelser per side
Modified Crunch: 3 x 15 gentagelser
Side Plank: 2 x 15 sekunder per side
Glute Bridge: 3 x 15 gentagelser

Træningspass B (Lørdag):

Bird Dog: 3 x 10 gentagelser per side
Heel Touches: 3 x 16 gentagelser
Knee Raises: 3 x 12 gentagelser
Plank: 3 x 30 sekunder
Side Plank: 2 x 20 sekunder per side

Hvil: 30-45 sekunder mellem sæt.

Tips til programmet

Lyt altid til din krop. Hvis en øvelse giver smerter (ikke at forveksle med muskeltræthed), skal du stoppe og tjekke din teknik. Hvis du ikke kan gennemføre alle sæt i begyndelsen, er det helt okay at starte med færre.

Efter de første 4 uger kan du fortsætte med at øge antallet af gentagelser, holdetiden for planker, eller tilføje sværere variationer af øvelserne.

Korrekt teknik – undgå skader

Korrekt teknik er afgørende for at få resultater og undgå skader. Mange begyndere laver de samme fejl, som kan føre til nakkesmerter eller rygproblemer.

Beskyt din nakke

Ved crunch-øvelser skal du aldrig trække i nakken med hænderne. Placer i stedet fingrene let bag ørerne eller på skuldrene. Bevægelsen skal komme fra maven, ikke fra at rive hovedet fremad. Hold et æbles afstand mellem hage og bryst.

Hold neutral ryg

Din nedre ryg skal holde sin naturlige kurve under de fleste øvelser. Ved øvelser som dead bug og knee raises er det vigtigt at presse ryggen mod gulvet for at beskytte rygsøjlen. Du skal kunne mærke dine mavemuskler arbejde, ikke ryggen.

Ånd korrekt

Mange holder vejret under maveøvelser, hvilket øger blodtrykket og reducerer præstationen. Ånd ud under den anstrengende del af øvelsen (når du spænder maven) og ind under afspændingsfasen. Ved planker skal du trække vejret roligt og jævnt.

Kontrollerede bevægelser

Hastighed betyder ingenting i mavetræning. Langsomme, kontrollerede bevægelser aktiverer musklerne bedre og reducerer skaderisikoen. Brug 2 sekunder på den koncentriske fase (sammentrækning) og 3 sekunder på den excentriske fase (forlængelse).

Lyt til smertesignaler

Muskeltræthed og brændende følelse i maven er normalt. Skarp smerte i ryg, nakke eller led er ikke normalt og betyder du skal stoppe øjeblikkeligt. Varm altid op før træning med let kardio eller dynamiske strækøvelser.

Hvor ofte skal du træne mave?

En af de mest almindelige spørgsmål fra begyndere er hvor ofte man skal træne maven. Svaret afhænger af din træningserfaring, intensitet og mål.

Begyndere: 2-3 gange om ugen

Hvis du er helt ny til mavetræning, er 2-3 træningspas om ugen ideelt. Dette giver dine muskler tid til at restituere mellem sessionerne. Mavemuskler er som alle andre muskler – de vokser under hvile, ikke under træning.

Planlæg hviledage

Træn aldrig mave to dage i træk i begyndelsen. Din krop har brug for 48 timer til at genoprette musklerne. En god plan kunne være mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag.

Kombiner med helkropstræning

Mavetræning bør være en del af et større træningsprogram, ikke det eneste du laver. Kombinér med styrketræning for ben, ryg, bryster og arme samt kardiovaskulær træning for optimal sundhed og fedttab.

Avancerede udøvere

Når du har trænet konsekvent i 3-6 måneder, kan du øge til 4-5 gange om ugen hvis du vil. Men husk at variationen og intensiteten er vigtigere end frekvensen. Mange fitnessprofessionelle træner maven 3-4 gange om ugen med høj intensitet i stedet for dagligt med lav intensitet.

Lyt til din krop

Hvis du stadig har ømme muskler fra sidste træning, giv dem en ekstra dag. Overtræthed kan føre til skader og dårligere resultater. Kvalitet og restitution er nøglen til fremgang.

Mavetræning og fedtforbrænding – myterne

Der eksisterer mange myter omkring mavetræning og fedttab. Lad os rydde op i de mest almindelige misforståelser, så du ikke spilde tiden på ineffektive metoder.

Myte 1: Mavøvelser giver sixpack

Den største myte er at mavetræning alene giver synlige mavemuskler. Faktum er at alle har mavemuskler – de er bare skjult under et lag fedt. Du kan lave 1000 sit-ups dagligt uden at få synlige resultater hvis dit kropsfedt er for højt.

Sixpack kommer fra lav kropsfedtprocent (typisk under 15% for mænd og under 20% for kvinder), hvilket opnås gennem kostændringer og helkropstræning, ikke kun mavøvelser.

Myte 2: Spot reduction virker

Du kan ikke vælge hvor kroppen taber fedt. Når du taber dig, bestemmer din genetik hvor fedtet forsvinder først. Nogle taber først i ansigtet, andre i benene, og maven er ofte det sidste sted. Mavetræning styrker musklerne, men reducerer ikke specifikt mavefedt.

Myte 3: Flere gentagelser forbrænder mere fedt

At lave 100 crunch i stedet for 20 gør ikke øvelsen mere fedtforbrændende. Mavemuskler trænes som alle andre muskler. Når du kan lave mere end 20-25 gentagelser nemt, er det tid til at gøre øvelsen sværere, ikke bare lave flere.

Sandheden om fedttab

Effektiv fedtforbrænding kommer fra at skabe et kalorieunderskud gennem kosten og øge dit energiforbrug gennem træning. Kombinationen af styrketræning (inklusive mavetræning), kardio og en sund kost er den eneste vej til synlige mavemuskler.

Mavetræning er stadig vigtig for at opbygge stærke, funktionelle muskler. Men se det som én del af det samlede billede, ikke den magiske løsning.

Fokus på proces, ikke perfektion

I stedet for at fokusere på at få sixpack, fokusér på at blive stærkere, forbedre din holdning og bygge en funktionel kerne. Disse mål er målbare, opnåelige og giver langsigtede sundhedsfordele.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at se resultater fra mavetræning?

Synlige resultater varierer meget fra person til person. Du vil typisk kunne føle øget styrke efter 2-3 uger med konsekvent træning. Visuelle forandringer i muskeldefinition tager længere tid og afhænger primært af din kropsfedtprocent. Med regelmæssig træning 3 gange om ugen og en sund kost kan de fleste se forbedringer efter 6-8 uger. Husk at styrke og funktion kommer før æstetik.

Kan jeg træne mave hver dag?

Det anbefales ikke for begyndere. Mavemuskler har brug for hvile for at vokse og blive stærkere, ligesom alle andre muskelgrupper. Træning hver dag øger risikoen for overbelastningsskader og giver ikke bedre resultater. 2-3 gange om ugen er optimalt for begyndere. Når du bliver mere erfaren efter flere måneder, kan du gradvist øge til 4-5 gange om ugen, men kvalitet er altid vigtigere end kvantitet.

Skal jeg spise anderledes når jeg træner mave?

Der er ingen specifik “mave-diæt”, men generelle kostprincipper hjælper. Fokusér på højt proteinindtag (1,6-2,2g per kg kropsvægt) for at understøtte muskelopbygning. Undgå kraftige måltider 1-2 timer før træning, da en fuld mave kan gøre øvelserne ubehagelige. Drik rigeligt vand og spis en afbalanceret kost med grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. For at få synlige mavemuskler skal du være i et moderat kalorieunderskud, men dette kræver ikke ekstreme diæter.

Hvad skal jeg gøre hvis jeg får ondt i ryggen?

Rygsmerte under mavetræning er et tegn på forkert teknik eller for svage stabiliserende muskler. Stop øjeblikkeligt hvis du oplever smerte. Sørg for at holde din nedre ryg i neutral position eller presset mod gulvet ved relevante øvelser. Start med lettere øvelser som plank og dead bug, der lærer dig at aktivere maven korrekt uden belastning af ryggen. Stræk lænden forsigtigt efter træning. Hvis smerten fortsætter, konsultér en fysioterapeut. Mange rygsmerter skyldes en ubalance hvor rygsiden er stærkere end maven.

Er specielt udstyr nødvendigt for mavetræning?

Nej, du behøver intet udstyr for at komme i gang. Alle øvelserne i begynderprogrammet kan laves med egen kropsvægt på gulvet. En yogamåtte eller fitnessmåtte kan gøre det mere komfortabelt. Når du bliver stærkere, kan du investere i simpelt udstyr som en medicinbold, vægtskiver eller en pull-up stang for at tilføje variation, men dette er ikke nødvendigt i de første måneder. De bedste maveøvelser bruger kropsvægt og kræver kun motivation og konsistens.

Kan ældre mennesker og gravide træne mave?

Ja, men med modifikationer. Ældre personer bør starte meget forsigtigt og fokusere på øvelser der ikke belaster nakke eller ryg. Plank-variationer og dead bug er fremragende valg. Gravide kan træne mave i første trimester med normal intensitet, men bør undgå øvelser på ryggen efter første trimester og fokusere på stående kerneøvelser og graviditets-modificerede planker. Konsultér altid en læge eller fysioterapeut før opstart, især hvis der er eksisterende sundhedsproblemer eller i tilfælde af graviditet.