Hvor Meget Vejer en Vægtstang? Komplet Guide til Alle Typer

Når du begynder at træne styrketræning i fitnesscenteret, er et af de første spørgsmål ofte: hvor meget vejer egentlig selve vægtstangen? Det kan virke som et simpelt spørgsmål, men svaret afhænger faktisk af, hvilken type stang du bruger. I denne guide får du den komplette oversigt over alle typer vægtstænger og deres vægt.

Hvor meget vejer en standard olympisk vægtstang?

Den mest almindelige vægtstang i fitnesscentre verden over er den olympiske vægtstang til mænd. Denne stang vejer præcis 20 kg og er 220 cm lang med en diameter på 28 mm.

Vægten på 20 kg er ikke tilfældig. Det er en international standard fastsat af International Weightlifting Federation (IWF), som bruges til alle officielle styrkeløft- og vægtløftningskonkurrencer.

Når du skal beregne din totale løftvægt, skal du altid huske at medregne stangens vægt. Hvis du har lagt to 20 kg plader på stangen, løfter du altså 60 kg i alt – ikke 40 kg.

Den olympiske kvindestang – lettere men stadig professionel

Der findes også en speciel olympisk vægtstang designet til kvinder. Denne stang vejer 15 kg og er lidt kortere og tyndere end herrernes version.

Kvindestangen er 201 cm lang og har en diameter på 25 mm, hvilket gør den lettere at gribe om, især for personer med mindre hænder. Stangen bruges primært i vægtløftning og CrossFit.

Selvom den kaldes en “kvindestang”, kan den sagtens bruges af alle, der foretrækker en lettere eller tyndere stang til deres træning. Der er ingen regel om, at kun kvinder må bruge den.

EZ-curl bar – perfekt til armtræning

EZ-curl baren er let at genkende på sin bølgede form. Denne populære stang bruges primært til biceps curls og triceps extensions.

En standard EZ-curl bar vejer typisk mellem 6 og 10 kg, afhængigt af producenten og længden. De mest almindelige varianter vejer omkring 8 kg.

Den bølgede form gør det mere behageligt for håndled og albuer under armøvelser. Mange oplever mindre belastning på leddene sammenlignet med at bruge en helt lige stang til curls.

Varianter af EZ-baren

Der findes både korte og lange versioner af EZ-baren. Den korte version vejer typisk 6-7 kg og bruges ofte til ensidige øvelser eller til hjemmetræning med begrænset plads.

Den lange EZ-bar kan veje op til 10-12 kg og er lang nok til at kunne bruges med olympiske vægtskiver. Denne type finder du ofte i fitnesscentre.

Trap bar eller hex bar – specialisten

Trap baren (også kaldet hex bar på grund af sin sekskantede form) er en unik vægtstang, hvor du står inde i selve stangen i stedet for at have den foran dig. Den bruges primært til dødløft og farmers walk.

En standard trap bar vejer typisk mellem 20 og 30 kg. De fleste hex bars i danske fitnesscentre vejer omkring 20-25 kg, men der findes tungere professionelle modeller.

Fordelen ved trap baren er, at vægten er bedre fordelt omkring dit tyngdepunkt, hvilket gør øvelsen mere ryg-venlig. Det er derfor et godt alternativ til konventionelt dødløft, især for begyndere eller personer med rygproblemer.

Mange trap bars har to sæt håndtag – et højt og et lavt sæt. De høje håndtag gør øvelsen lettere og mere som en knæbøjning, mens de lave håndtag ligner mere traditionelt dødløft.

Safety squat bar – komfort i squat

Safety squat baren er specielt designet til squats med et polstret område til nakke og skuldre samt håndtag, der peger fremad. Denne specialstang er blevet mere og mere populær de seneste år.

En safety squat bar vejer typisk mellem 25 og 32 kg, altså væsentligt mere end en standard olympisk stang. De fleste modeller vejer omkring 28-30 kg.

Den ekstra vægt kommer fra det polstrede område og de fremadrettede håndtag. Stangen er særligt velegnet til personer med skulderskavanker eller mobilitetsproblemer, der gør det svært at holde en almindelig stang.

Mange erfarne løftere bruger også safety squat baren som variation i deres træning. Den ændrer vægtfordelingen en smule og aktiverer musklerne lidt anderledes end en standard squat.

Standard træningsstang – budgetvenligt alternativ

Udover de olympiske stænger findes der også billigere standardstænger, som ofte bruges til hjemmetræning eller i mindre fitnesscentre. Disse stænger har tyndere ender (25 mm diameter) og kan ikke bruges med olympiske vægtskiver.

En standard træningsstang vejer typisk mellem 5 og 10 kg. De letteste modeller på 5 kg bruges ofte til begyndertræning eller som teknikstang.

Selvom standardstænger er billigere, er de også mindre holdbare og kan ikke håndtere lige så tunge vægte som olympiske stænger. De er dog fuldt ud tilstrækkelige til hjemmetræning og lette til moderate vægte.

Specialstænger og deres vægt

Ud over de ovennævnte findes der mange andre specialiserede vægtstænger til specifikke formål. Hver har sin egen vægt og anvendelse.

Swiss bar eller football bar

Denne stang har flere neutrale greb og vejer typisk 15-20 kg. Den bruges til bænkpres og skulderpres med mindre belastning på håndled og skuldre.

Axle bar eller fat bar

En tyk stang uden roterende ender, der primært bruges i strongman-træning. Den vejer omkring 20 kg, men det tykkere greb gør alle øvelser væsentligt sværere.

Cambered squat bar

Denne bøjede stang til squats vejer omkring 25 kg og ændrer tyngdepunktet under øvelsen, hvilket giver en unik træningseffekt.

Hvorfor stangens vægt altid tæller med

Når du skal beregne din totale løftvægt, er det afgørende, at du medregner stangens vægt. Dette gælder både i træning og konkurrencer.

Mange begyndere glemmer at tælle stangen med og tror måske, at de kun løfter vægten af pladerne. Men stangen udgør en betydelig del af den samlede vægt, du bevæger.

I en konkurrencesituation registreres altid den totale vægt inklusive stang. Hvis du løfter 140 kg i bænkpres, betyder det 140 kg i alt – ikke 120 kg på plader plus en 20 kg stang.

Sådan beregner du din totale løftvægt korrekt

At beregne den totale vægt er faktisk ret simpelt, men det kræver, at du kender stangens vægt. Her er en nem formel:

Total vægt = Stangens vægt + (vægt per plade × antal plader)

Lad os sige, du bruger en olympisk stang (20 kg) og har lagt to 20 kg plader på hver side. Beregningen bliver: 20 kg (stang) + (20 kg × 4 plader) = 100 kg i alt.

Husk altid at gange med det totale antal plader på begge sider. Hvis du har to 20 kg plader på hver side, er det fire plader i alt, ikke to.

Hurtig referencetabel

Her er en praktisk oversigt til hurtig beregning med en 20 kg olympisk stang:

• Tom stang: 20 kg
• + 2× 20 kg plader: 60 kg
• + 2× 20 kg + 2× 10 kg: 80 kg
• + 4× 20 kg: 100 kg
• + 4× 20 kg + 2× 10 kg: 120 kg
• + 6× 20 kg: 140 kg
• + 8× 20 kg: 180 kg
• + 10× 20 kg: 220 kg

Guide for begyndere – start med den tomme stang

Hvis du er helt ny i styrketræning, kan det føles forkert at starte med kun den tomme stang. Men faktisk er det præcis det rigtige sted at begynde for mange.

En olympisk stang på 20 kg er faktisk ikke så let, som du måske tror. For nogle øvelser som overhead press eller biceps curls kan 20 kg være ret krævende, især hvis du aldrig har trænet før.

At bruge den tomme stang i de første par uger giver dig mulighed for at perfektionere din teknik uden at bekymre dig om vægten. God teknik er fundamentet for al sikker og effektiv styrketræning.

Når du mestrer teknikken med den tomme stang, kan du gradvist tilføje små vægtplader – start med 2,5 eller 5 kg plader på hver side. Progressionen skal være langsom og kontrolleret.

Hvornår skal du tilføje vægt?

En god tommelfingerregel er at tilføje vægt, når du kan udføre 3 sæt af 8-10 gentagelser med perfekt teknik og uden at føle dig udmattet. Nogle øvelser vil udvikle sig hurtigere end andre.

For eksempel vil de fleste kunne tilføje vægt til deres squat og dødløft hurtigere end til deres bænkpres eller overhead press. Det er helt normalt, da benene er stærkere end overkroppen.

Sådan identificerer du stangens vægt i dit fitnesscenter

Ikke alle fitnesscentre markerer vægten på deres stænger tydeligt. Her er nogle tips til at identificere, hvad du arbejder med.

Olympiske stænger er typisk 220 cm lange og har roterende ender. Hvis stangen når fra rack til rack i et standard squat rack, er det sandsynligvis en 20 kg olympisk stang.

Kvindestænger er lidt kortere og tyndere. Diameter på grebet er den nemmeste måde at skelne dem – hvis du kan gribe hele vejen rundt ret let, er det måske en 15 kg kvindestang.

Når i tvivl, så spørg personalet eller væg stangen, hvis centeret har en vægt. Mange moderne fitnesscentre har digitale vægte ved vægtområdet netop til dette formål.

Forskelle mellem billige og dyre vægtstænger

Selvom to stænger måske ser ens ud og vejer det samme, kan der være stor forskel på kvaliteten. Det påvirker ikke vægten, men det påvirker din træningsoplevelse.

Dyre olympiske stænger har bedre roterende ender, hvilket gør dem smidigere at løfte med. Dette er især vigtigt for olympisk vægtløftning, hvor stangen skal rotere hurtigt.

Højkvalitetsstænger har også bedre rustbeskyttelse og holder formen bedre over tid. Billige stænger kan bøje sig permanent, hvis de belastes med for tung vægt.

For hjemmetræning behøver du ikke den dyreste stang, medmindre du løfter meget tungt eller træner olympisk vægtløftning. En solid mellemklasse-stang dækker de flestes behov perfekt.

Vedligeholdelse af din vægtstang

Hvis du har din egen stang, er det vigtigt at holde den i god stand. Det sikrer, at vægten forbliver præcis, og at stangen holder længere.

Tør altid stangen af efter brug, især hvis du sveder meget. Sved indeholder salt, som kan fremme rust, særligt på ældre stænger uden god beskyttelse.

Smør de roterende ender regelmæssigt med et let maskinolie eller special-smøremiddel til vægtstænger. Dette holder dem i god stand og sikrer smooth rotation.

Opbevar stangen vandret på et rack eller stativ – aldrig stående op ad en væg, da det kan bøje den over tid.

Ofte stillede spørgsmål om vægtstængers vægt

Hvor meget vejer en olympisk vægtstang?

En standard olympisk vægtstang til mænd vejer præcis 20 kg og er 220 cm lang. Dette er en international standard, der bruges i alle officielle konkurrencer. Den olympiske kvindestang vejer derimod 15 kg og er 201 cm lang med en tyndere diameter på 25 mm.

Skal man tælle vægtstangen med i sin løftvægt?

Ja, du skal altid tælle stangens vægt med i din totale løftvægt. Hvis du bruger en 20 kg olympisk stang og lægger to 20 kg plader på, løfter du 60 kg i alt – ikke kun 40 kg. Dette gælder både i træning og ved konkurrencer, hvor den totale vægt inklusive stangen altid registreres.

Hvor meget vejer en EZ-curl bar?

En standard EZ-curl bar vejer typisk mellem 6 og 10 kg, afhængigt af producenten og længden. De mest almindelige modeller vejer omkring 8 kg. Der findes både korte versioner til ensidige øvelser og længere versioner, der kan bruges med olympiske vægtskiver.

Er det okay at starte med kun den tomme stang som begynder?

Ja, det er faktisk anbefalet at starte med den tomme stang, når du er begynder. En 20 kg olympisk stang er faktisk ret tung for mange øvelser, især overhead press og isolationsøvelser. At starte med kun stangen giver dig mulighed for at perfektionere din teknik, før du tilføjer ekstra vægt. God teknik er vigtigere end tung vægt.

Hvorfor vejer forskellige vægtstænger forskelligt?

Forskellige typer vægtstænger er designet til forskellige formål, hvilket påvirker deres vægt. Olympiske stænger følger internationale standarder (20 kg for mænd, 15 kg for kvinder), mens specialstænger som safety squat bars, trap bars og EZ-curl bars har unik form og funktion, der giver forskellige vægte. Materialevalg, længde og tykkelse er også faktorer.

Hvordan finder jeg ud af, hvor meget en vægtstang vejer i mit fitnesscenter?

De fleste olympiske stænger i fitnesscentre vejer 20 kg. Du kan identificere dem ved længden (220 cm) og diameteren (28 mm). Hvis du er i tvivl, kan du spørge personalet, tjekke om der er mærkning på stangen, eller bruge en vægt til at veje den. Mange moderne fitnesscentre har digitale vægte i vægtområdet netop til dette formål.

Konklusion – vægten på stangen gør en forskel

At vide præcis hvor meget din vægtstang vejer er grundlæggende for at kunne tracke din fremgang korrekt. Uanset om du bruger en standard 20 kg olympisk stang, en lettere kvindestang eller en specialstang, skal du altid medregne stangens vægt i din totale løftvægt.

For begyndere er det vigtigt at huske, at selv den tomme stang udgør en reel vægt og belastning. Der er ingen skam i at starte med kun stangen – det er faktisk det smarteste valg for at bygge en solid teknisk foundation.

Efterhånden som du bliver stærkere, vil du lære at kende de forskellige typer stænger i dit fitnesscenter. Hver har sine fordele til forskellige øvelser, og at vide præcis hvad du arbejder med gør det lettere at planlægge din træning og måle din udvikling over tid.