Dips: Korrekt Teknik, Muskler og Variationer [2026]

Dips er en af de mest effektive øvelser til at opbygge styrke i overkroppen. Denne sammensatte øvelse træner flere store muskelgrupper samtidigt og kræver kun minimal udstyr. I denne guide får du alle de værktøjer, du skal bruge for at mestre dips.

Hvad er dips?

Dips er en kropsværktsøvelse hvor du sænker og løfter din krop ved hjælp af armkraft. Du udfører øvelsen ved at placere dine hænder på to parallelle stænger eller håndtag, løfte fødderne fra jorden og derefter bøje armene for at sænke kroppen ned.

Øvelsen kategoriseres som en sammensat bevægelse, fordi den aktiverer flere led og muskelgrupper på samme tid. Det gør dips til en utrolig effektiv øvelse for at opbygge både styrke og muskelmasse i overkroppen.

Du kan udføre dips på forskellige typer udstyr. De mest almindelige er parallelle dip-stænger på fitnesscentret, men du kan også bruge ringe, to stabile stole derhjemme eller specialdesignede dip-stationer.

Dips fungerer primært som en pressende bevægelse, hvilket betyder at du skubber væk fra et fast punkt. Denne bevægelsestype er fundamental for mange daglige aktiviteter og andre styrketræningsøvelser.

Mange betragter dips som “squat for overkroppen” på grund af øvelsens evne til at rekruttere mange muskelfibre samtidigt og skabe betydelig muskulær udvikling.

Hvilke muskler træner dips?

Dips er en fantastisk flerleds-øvelse der træner flere store muskelgrupper samtidigt. Fordelingen af arbejdet mellem musklerne afhænger af din kropsholdning og teknik.

Primære muskelgrupper

Brystmuskler (pectoralis major): Din brystmuskulatur arbejder særligt hårdt under dips, især den nedre del. Når du læner dig frem under øvelsen, aktiveres brystmusklerne i højere grad.

Triceps: Triceps på bagsiden af overarmen står for en stor del af arbejdet. Hvis du holder kroppen mere oprejst under øvelsen, vil triceps blive aktiveret endnu mere.

Skuldermuskulatur (deltoideus): Især den forreste del af skuldermusklen arbejder aktivt under hele bevægelsen for at stabilisere skulderleddet.

Sekundære og stabiliserende muskler

Trapezius og serratus anterior: Disse muskler omkring skulderbladet arbejder for at holde skulderen stabil gennem hele bevægelsen.

Core-muskulatur: Din mavemuskulatur og lænderyg aktiveres for at holde kroppen stabil og undgå at svinge under øvelsen.

Håndled og underarme: Disse muskler arbejder statisk for at holde dig fast i stængerne.

Den samlede muskelaktivering gør dips til en ekstremt effektiv øvelse for at opbygge styrke og masse i hele overkroppen med en enkelt bevægelse.

Korrekt teknik til dips

At mestre den korrekte teknik er afgørende for at få maksimalt udbytte af dips og undgå skader. Følg denne trin-for-trin guide til perfekte dips.

Udgangspositionen

Grib om stængerne med fast greb og strakte arme. Dine hænder skal være direkte under skuldrene. Løft fødderne fra jorden og kryds eventuelt anklerne. Spænd op i maven og hold kroppen stabil.

Skuldrene skal være pressede nedad og tilbage, ikke trukket op mod ørerne. Denne skulderposition er vigtig for at beskytte skulderleddet.

Nedfasningen

Bøj langsomt armene og sænk kroppen kontrolleret nedad. Hold albuerne relativt tæt på kroppen i stedet for at lade dem flare ud til siderne.

Sænk dig indtil overarmene er mindst parallelle med gulvet. Du kan gå dybere hvis din skuldermobilitet tillader det, men gå aldrig dybere end hvad der føles komfortabelt.

Fokuser på en kontrolleret tempo. Det tager typisk 2-3 sekunder at sænke sig ned. Undgå at falde hurtigt ned, da det øger risikoen for skader.

Opfasningen

Pres dig selv op til udgangspositionen ved at strække armene. Tænk på at skubbe stængerne nedad i stedet for at løfte kroppen opad.

Hold spændingen i musklerne gennem hele bevægelsen. Når du når toppen, skal armene være fuldt strakte, men undgå at låse albuerne helt hårdt.

Hold samme kropsholdning gennem hele øvelsen. Undgå at svinge eller bruge momentum til at komme op.

Almindelige tekniske fejl at undgå

At trække skuldrene op mod ørerne belaster skulderleddet unødigt. Hold dem altid pressede nedad.

At lade albuerne flare helt ud til siderne kan presse skulderen. Hold dem i en naturlig vinkel tæt på kroppen.

At bruge momentum eller sving gør øvelsen mindre effektiv og øger skaderisikoen. Alle gentagelser skal være kontrollerede.

Dips-variationer

Der findes mange forskellige variationer af dips, der hver især har deres fordele. Her er de mest effektive versioner.

Bænkdips

Bænkdips er den nemmeste variant og perfekt for begyndere. Du placerer hænderne på kanten af en bænk bag dig, mens fødderne er på gulvet foran dig.

Fra denne position sænker du hoften ved at bøje armene, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Derefter presser du dig op igen.

For at gøre øvelsen sværere kan du placere fødderne på en anden bænk eller lægge vægtskiver i dit skød.

Ring dips

Ring dips udføres på gymnastikringa og kræver betydeligt mere stabilitet end almindelige dips. Ringenes ustabile natur tvinger dine stabiliseringsmuskler til at arbejde hårdere.

Start i fuld udstrækning med rigene. Sænk dig kontrolleret ned mens du aktivt presser rigene sammen. Dette forhindrer dem i at svinge udad.

Ring dips er udfordrende og bør først forsøges når du kan lave mindst 10-15 rene dips på stænger.

Vægtede dips

Når du kan udføre 12-15 rene gentagelser med din kropsværkt, er det tid til at tilføje ekstra vægt. Dette er afgørende for kontinuerlig styrkefremgang.

Den mest almindelige metode er at bruge et dip-bælte med vægtskiver. Du kan også bruge en vest med vægt eller klemme en håndvægt mellem fødderne.

Start med kun 2,5-5 kg ekstra og fokuser på at bevare perfekt teknik. Tilføj gradvist mere vægt over tid.

Bryst-fokuserede dips

For at lægge mere vægt på brystmusklerne skal du læne dig frem under øvelsen. Lad fødderne komme lidt frem foran kroppen og læn overkroppen cirka 30 grader frem.

Brug eventuelt stænger der er lidt bredere end skulderbredde for endnu mere brystaktivering.

Triceps-fokuserede dips

For at isolere triceps holder du kroppen så oprejst som muligt. Hold fødderne direkte under eller lidt bag kroppen.

Brug parallelle stænger placeret omkring skulderbredde og hold albuerne tæt på kroppen gennem hele bevægelsen.

Dips for begyndere – sådan kommer du i gang

Hvis du endnu ikke kan lave en fuld dip, er der flere metoder til at bygge den nødvendige styrke op.

Assisteret dips-maskine

De fleste fitnesscentre har en assisteret dips-maskine. Denne maskine modvægter en del af din kropsvægt, hvilket gør øvelsen lettere.

Start med at vælge en modvægt der tillader dig at lave 8-10 gentagelser med god teknik. Reducer gradvist modvægten hver uge.

Elastikker til assistance

Hæng en stærk elastik mellem dip-stængerne og placer enten dine knæ eller fødder i den. Elastikken giver modvægt og hjælper dig op.

Brug en tykkere elastik til mere assistance og skift til tyndere elastikker efterhånden som du bliver stærkere.

Negative dips

Negative gentagelser betyder at du kun udfører nedfasningen af øvelsen. Spring op til udgangspositionen med strakte arme, og sænk dig derefter så langsomt som muligt ned.

Tag mindst 5 sekunder om at sænke dig. Negative gentagelser bygger enorm styrke og er meget effektive til at lære bevægelsen.

Progressionsplan for begyndere

Uge 1-2: Start med bænkdips. Lav 3 sæt af 8-12 gentagelser 2-3 gange ugentligt.

Uge 3-4: Forsøg assisteret dips eller dips med elastik. Sigm mod 3 sæt af 6-8 gentagelser.

Uge 5-6: Kombiner assisteret dips med negative dips. Lav 2 sæt assisteret og 2 sæt negative.

Uge 7-8: Test din første fuldstændige dip uden assistance. Fortsæt med assisteret og negative hvis nødvendigt.

Hav tålmodighed med progressionen. De fleste kan udføre deres første frie dip inden for 6-12 uger med konsekvent træning.

Dips træningsprogram

Her får du konkrete træningsprogrammer til forskellige niveauer, så du kan inkludere dips effektivt i din træning.

Begynderprogram (0-5 frie dips)

Dag 1 og 3 hver uge:

Bænkdips: 3 sæt x 10-12 gentagelser
Negative dips: 3 sæt x 3-5 gentagelser (5 sekunder ned)
Elastik-assisteret dips: 2 sæt x 5-8 gentagelser

Hvil 2-3 minutter mellem sæt. Fokuser på perfekt teknik frem for antal gentagelser.

Let øvet program (5-15 frie dips)

Træn dips 2 gange ugentligt:

Dag 1 (styrke):

Dips: 5 sæt x 5-8 gentagelser
Hvil 3 minutter mellem sæt

Dag 2 (volumen):

Dips: 4 sæt x 8-12 gentagelser
Hvil 90 sekunder mellem sæt

Avanceret program (15+ frie dips)

På dette niveau bør du inkludere vægtede dips for kontinuerlig fremgang.

Træn dips 2-3 gange ugentligt:

Dag 1 (tung styrke):

Vægtede dips: 4 sæt x 4-6 gentagelser med +10-20 kg
Hvil 3-4 minutter mellem sæt

Dag 2 (moderat volumen):

Vægtede dips: 3 sæt x 8-10 gentagelser med +5-10 kg
Kropsværkts-dips: 2 sæt til failure
Hvil 2 minutter mellem sæt

Dag 3 (høj volumen – valgfri):

Kropsværkts-dips: 5 sæt x 10-15 gentagelser
Hvil 90 sekunder mellem sæt

Generelle programtips

Planlæg dips tidligt i din træning når du er frisk. Placér dem enten som første eller anden øvelse i din push-dag eller overkropsdag.

Kombiner gerne dips med trækkende øvelser som pullups eller rows for balanceret overkropsudvikling.

Deload hver 4-6 uge ved at reducere volumenen eller intensiteten med 40-50% i en uge. Dette giver kroppen tid til restitution.

De mest almindelige fejl ved dips

Undgå disse typiske fejl for at få maksimalt udbytte af dips og undgå skader.

For lidt bevægelsesudslag

Mange går ikke dybt nok ned under dips. Du skal minimum sænke dig til overarmene er parallelle med gulvet for at få fuld muskelaktivering.

Partial reps har deres plads i avanceret træning, men som hovedregel skal du bruge fuld bevægelsesudslag for optimal udvikling.

Skuldrene krøller op

Når skuldrene trækkes op mod ørerne under øvelsen, mister du stabilitet og belaster skulderleddet forkert. Hold bevidst skuldrene pressede nedad gennem hele bevægelsen.

Tænk på at skabe afstand mellem ører og skuldre. Denne skulderposition beskytter leddet og optimerer muskelaktiveringen.

For meget sving og momentum

At svinge med kroppen eller bruge ben til at skabe momentum gør øvelsen lettere, men også mindre effektiv. Hver gentagelse skal være kontrolleret.

Hvis du skal svinge for at komme op, er øvelsen for svær. Skift til en lettere variant eller brug assistance.

At træne gennem smerte

Dips belaster skuldrene betydeligt. Hvis du oplever skarp smerte i skulderen, skal du stoppe øvelsen øjeblikkeligt.

Lidt muskeltræthed og brændende fornemmelse er normalt, men skarp smerte i led er et advarselssignal. Konsulter en fysioterapeut hvis smerten fortsætter.

For snævre eller brede stænger

Stængernes bredde påvirker hvilke muskler der aktiveres mest. Alt for smalle stænger belaster håndled og albuer, mens meget brede stænger kan overskride skuldrenes naturlige bevægelsesudslag.

Den ideelle bredde er omkring skulderbredde til lidt bredere. Eksperimentér for at finde hvad der føles bedst for din kropsbygning.

Manglende opvarmning

At hoppe direkte til tunge dips uden opvarmning er en opskrift på skader. Skulderen er et komplekst led der har brug for forberedelse.

Brug 5-10 minutter på generel opvarmning efterfulgt af specifikke skuldermobiliseringsøvelser. Lav derefter 2-3 lette opvarmningssæt dips før dine arbejdssæt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange dips skal man kunne lave?

Der findes ingen universel standard, men som rettesnor bør en mand kunne lave mindst 8-10 rene dips, mens en kvinde bør sigte mod 3-5 dips. Eliteatleter kan ofte lave 20-30+ gentagelser eller udføre dips med betydelig ekstra vægt.

Vigtigere end antallet er din egen progression. Hvis du konsekvent forbedrer dig over tid, er du på rette vej. Sammenlign dig med dit tidligere niveau, ikke med andre.

Er dips farlige for skuldrene?

Dips kan være hårde ved skuldrene hvis de udføres med dårlig teknik eller hvis du har eksisterende skuldersmerter. Med korrekt teknik og passende belastning er dips dog sikre for de fleste.

Nøglen er at holde skuldrene stabile og pressede nedad, undgå at gå dybere end din mobilitet tillader, og stoppe hvis du oplever smerte. Start langsomt og byg gradvist styrke op.

Hvis du har kendt skulderproblemer, skal du konsultere en fysioterapeut før du starter med dips. Der findes ofte modificerede versioner der passer til din situation.

Kan man træne dips hver dag?

Teoretisk kan du træne dips dagligt hvis du styrer volumenen og intensiteten klogt, men for de fleste er det ikke optimalt. Musklerne har brug for hvile til at vokse sig stærkere.

For bedste resultater anbefales 2-4 træningsdage per uge med dips. Dette giver tilstrækkelig stimulus til fremgang samtidig med nok restitution. Lytter til din krop – hvis du føler dig konstant øm eller træt, træner du sandsynligvis for meget.

Er dips bedre end bænkpres?

Dips og bænkpres er begge fremragende øvelser, men de har forskellige fordele. Dips er en kropsværktsøvelse der kræver mere stabilitet og aktiverer core i højere grad. Bænkpres tillader større belastning og er lettere at progressivt overloade med tunge vægte.

Den bedste tilgang er at inkludere begge øvelser i dit program. De komplimenterer hinanden godt og sikrer alsidig udvikling af overkroppens pressende muskler.

Hvor dybt skal man gå ved dips?

Minimum bør du sænke dig til overarmene er parallelle med gulvet. Mange kan med fordel gå dybere hvis deres skuldermobilitet tillader det, da dette giver større muskelaktivering.

Gå dog aldrig dybere end hvad der føles komfortabelt. Hvis du mærker pinching eller smerte i skulderen ved at gå dybt, skal du reducere bevægelsesudslaget. Din individuelle anatomiske struktur bestemmer den optimale dybde.

Hvornår skal man tilføje vægt til dips?

En god tommelfingerregel er at tilføje ekstra vægt når du kan lave 12-15 rene gentagelser med kun din kropsværkt. På dette punkt har du udviklet tilstrækkelig teknik og basisstyrke til at håndtere belastning.

Start konservativt med kun 2,5-5 kg ekstra. Det lyder måske ikke af meget, men selv små mængder ekstra vægt gør dips betydeligt sværere. Fokuser på at bevare perfekt teknik med den tilføjede vægt.

Kan dips erstatte andre bryst- og armøvelser?

Dips er en fantastisk sammensat øvelse der kan være rygraden i din push-træning. De kan ikke erstatte alle øvelser fuldstændigt, da variation er vigtigt for alsidig udvikling.

For et minimalistisk program kan dips kombineret med pullups og squat dække de fleste behov. Men for optimal udvikling er det klogt at inkludere andre vinkler og bevægelser som bænkpres, flyes og isolationsøvelser for triceps og skuldre.

Dips fungerer bedst som en kerneøvelse suppleret med andre øvelser der dækker forskellige vinkler og bevægelsesmønstre.